manubri a peso variabile da 2 a 20 lbs.Physio-ball (un grande robusto palla gonfiabile) (opzionale) Scarpe da corsa
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Forza treno due o tre volte alla settimana con almeno 1 giorno di formazione nonstrength tra forza giornate di formazione. Eseguire almeno tre volte a settimana. Riposo i muscoli per un giorno tra gli allenamenti dà muscolare tempo del tessuto di recuperare e costruire. Se ci si allena i muscoli del vostro corpo superiore del primo giorno, fare una corsa facile il giorno dopo e dare le braccia e nucleo di una pausa. Ecco un esempio di un programma di allenamento che alterna formazione superiore del corpo la forza e corsa: Lunedi - da 30 a 45 minuti superiore trainingTuesday forza del corpo - 1 ora facile conduzione o walk/runWednesday--30 a 45 minuti di superiore forza del corpo trainingThursday- -30-minuti di tempo runFriday - 30 minuti di intervallo runSaturday - Resto completamente, aggiungere un altro ente superiore sessione ALLENAMENTO DEL 30 to 45 minuti la forza, oppure aggiungere un esercizio che non sottolineare la legsSunday - 45 minuti o 4 miglia correre a ritmo moderato
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Durante le sessioni di allenamento della forza, concentrarsi sullo sviluppo di muscoli core - i muscoli addominali e schiena, tra cui i muscoli della spalla - così come i muscoli del braccio. Tutti questi muscoli sono reclutati quando hai bisogno di velocità. Il tuo cuore spinge le gambe, e forti muscoli della spalla e del braccio consentono di pompare le braccia in modo efficiente quando si esegue fast.There sono molti superiore del corpo e anima rafforzamento opzioni di esercizio. Eseguendo correttamente gli esercizi è importante, in modo da trovare consultarsi con un professionista del fitness per esercizi instructions.Some completi che sono semplici da fare a casa o in palestra sono: One-Arm Row - per la parte superiore della schiena, bicipiti e shouldersChest Stampa - per petto, spalle e tricipiti (braccia) Shoulder Press - per le spalle, tricipiti e rotazione backExternal e interna superiore - per cuffia dei rotatori e shouldersBiceps Curl - per i bicipiti (braccia) Tricipiti Kickback - per Crunch tricepsAbdominal o Sit-Up - per il nucleo Extension abdominalsBack - per la parte bassa della schiena
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Sviluppare core e forza superiore del corpo a casa con manubri, un fisio-sfera e gli esercizi a terra come il sit-up e push- up. Alcune posizioni yoga, come la plancia e il cobra, sono buone anche per lo sviluppo di forza superiore del corpo. Prendete un allenamento di forza o di classe di yoga presso un centro fitness center.Always riscaldamento prima l'allenamento della forza. Do 5 minuti di cerchi braccio a scaldare i manubri body.Using superiori a casa, è possibile eseguire la riga di un braccio, al torace, stampa spalla, rotazione esterna ed interna, ricciolo bicipiti e tricipiti contraccolpo. È anche possibile fare questi esercizi in un centro fitness in macchine di peso. Per iniziare, eseguire una serie di 8-15 ripetizioni. Il peso dovrebbe essere abbastanza leggero da sollevare senza fatica almeno 8 volte, ma abbastanza pesante per rendere il vostro ultimo ascensore challenging.You può rafforzare i muscoli del core a casa con esercizi a terra o con una fisio-ball. Fate lo scricchiolio addominale o sit-up sdraiato sul pavimento, o appoggiare la schiena sulla fisio-ball con i piedi appoggiati al pavimento e arricciare il busto in alto e in avanti. Utilizzando la fisio-palla ha il vantaggio di costringere a mantenere i muscoli impegnati a mantenere il vostro equilibrio. Allo stesso modo, è possibile eseguire l'estensione schiena sul pavimento o con la fisio-ball. Se si utilizza il fisio-ball, si trovano sulla palla sulla pancia con le dita dei piedi sul pavimento, le mani dietro la testa e sollevare il petto fino a pochi centimetri dalla palla.
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Una volta alla settimana, fare una corsa di velocità (in esecuzione così veloce non si può parlare), alternando brevi esplosioni di velocità con la più facile correre o camminare per raffreddarsi. Si può andare in una pista, fuori, sulla strada o su un tapis roulant. Iniziare eseguendo lentamente per 10 a 15 minuti per riscaldarsi, poi sprint per un breve tratto, per poi correre lentamente o camminare per la stessa distanza. Ripetere le lenti veloci veloci, intervalli, lento finché non si sente stanco. Quanti scatti che fai, e per quanto tempo sono, dipende dal vostro livello di fitness. Come alternativa, correre su e giù per le colline un numero di volte. Termina la sessione di velocità con una corsa lenta di defaticamento di 10 a 15 minutes.Make tua seconda corsa della settimana un lungo, corsa lenta (si può parlare facilmente durante la corsa). Le corse lunghe non aiutano la velocità, ma saranno costruire la resistenza. Fare lunghe corse in un modo facile, ritmo costante su distanze più lunghe. Edificate le vostre distanze lentamente.
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Lasciate che la vostra terza corsa della settimana sia un tempo di esecuzione (una corsa sostenuta che è abbastanza lenta che si può parlare con un certo sforzo, ma abbastanza veloce in modo da poter ' t cantare). Iniziare eseguendo lentamente per 10 a 15 minuti, e poi aumentare il ritmo fino a quando si sente in esecuzione ad un ritmo che si ha il respiro affannoso, ma non a corto di fiato. Da quanto tempo si esegue a questo ritmo dipende dal vostro livello di fitness. Termina con un 10 - a 15 minuti di defaticamento
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