Prima ancora di tentare di attuare un programma di allenamento, è necessario riscaldare il vostro corpo in modo che i muscoli sono sciolti e pronti per l'allenamento. Per riscaldarsi, iniziare con alcuni jumping jacks, seguito da gambe e braccia distese. Se si desidera utilizzare il tapis roulant stesso per riscaldarsi, inizia ad una velocità molto bassa. Se si prevede di eseguire durante l'allenamento tapis roulant, iniziare il warm-up a bassa velocità (meno di 4 miglia all'ora). Per un allenamento a piedi, riscaldarsi con una passeggiata a 2 miglia all'ora.
Se non avete mai utilizzato un tapis roulant prima, prendere il tempo di leggere il manuale del tapis roulant. Poiché un tapis roulant è una macchina con parti in movimento, è possibile con lesioni funzionamento improprio. Il tuo allenamento tapis roulant si concentrerà sulla costruzione di resistenza e lavorare i muscoli. Non sprecate il vostro tempo cercando di imparare ad usare un tapis roulant, come si lavora fuori. Questo include imparare a leggere i dati di tapis roulant come la distanza e le calorie bruciate.
Esecuzione programma di allenamento
Un programma di funzionamento della pedana mobile varia in base a ciò che si vuole realizzare. Se siete alla ricerca di un buon allenamento cardiovascolare che brucia le calorie e aiuta a ridurre il peso, correre a un ritmo costante per 20 a 30 minuti. I principianti dovrebbero correre ad un ritmo di 3,5 a 4 miglia all'ora. Corridori più esperti possono funzionare a velocità più elevate. La tua velocità deve sempre essere confortevole in modo che si è in controllo delle tue gambe. Come si esegue, alternare l'elevazione del vostro tapis roulant. Iniziare con una leggera pendenza e, dopo 5 minuti, aumentare la pendenza del 4%. Eseguire al maggiore pendenza per 2 minuti e poi abbassare la pendenza del 3% per un minuto. Continuare questo processo, ogni volta alzando la pendenza un po 'fino a quando si raggiunge infine una pendenza del 12%.
Un altro allenamento che fa bene alla salute cardiovascolare è uno che aumenta la velocità gradualmente nel tempo. Iniziare a una velocità confortevole (da 4 a 6 miglia all'ora) ad una quota relativamente piatta. Warm-up alla velocità confortevole per 5 minuti, quindi aumentare la velocità di 0,2 miglia all'ora. Ogni 2 minuti per i prossimi 15 minuti, aumentare la velocità di 0,2 miglia all'ora. Non aumentare la velocità, tanto che ti senti come se cadrà il tapis roulant. Dopo aver raggiunto 20 minuti nel vostro allenamento, diminuire la velocità di 0,2 miglia ogni 2 minuti fino a raggiungere il punto di arrivo.
Se si vuole spingere te stesso sul tapis roulant, si consideri un piano di allenamento intervallo di velocità. Dopo di scaldare per 5 minuti a bassa velocità, aumentare la velocità in modo da eseguire il più velocemente possibile in modo sicuro correre sul tapis roulant. Marcia a questa alta velocità per un minuto e poi tornare la velocità alla velocità di riscaldamento. Consentire al corpo di recuperare alla velocità di riscaldamento per 2 minuti e poi tornare l'alta velocità per un altro minuto. Ripetere questo processo un altro 5-10 volte a seconda di quanto dura un allenamento volete dare voi stessi.
Walking programma di allenamento
Se si preferisce camminare a correre , spostare qualsiasi dei precedenti programmi in esecuzione ai programmi a piedi camminando ad una velocità di 2,5 a 3,5 miglia all'ora. Un altro buon programma è un programma di passeggiate in collina. Iniziate con una passeggiata a passo lento di 2 miglia all'ora. Una volta che si sono riscaldati, aumentare la velocità a piedi a 3 miglia all'ora. Per il prossimo 2 minuti, aumentare l'inclinazione treadmill un passo alla volta ogni 30 secondi. Quindi, mantenendo l'inclinazione costante, aumentare la velocità di cammino da 0,1 miglia all'ora ogni 30 secondi. Una volta raggiunta una velocità di camminare a ritmo sostenuto di 3,5 miglia all'ora, aumentare l'inclinazione di un passo alla volta ogni 30 secondi, mentre si aumenta anche la velocità di 0,1 miglia all'ora. Dopo 3 minuti, diminuire gradualmente la velocità e l'inclinazione. A seconda di quanto tempo si desidera camminare, continuare questa routine, da 3 a 5 volte di più.