descrive l'esercizio conduzione tempo come una "corsa comodamente duro". Se fatto correttamente una corsa ritmo dura da 2 a 4 miglia a un ritmo più veloce rispetto al normale, ma non spinge così forte che provoca lesioni. Per essere in grado di eseguire da 2 a 4 miglia a un ritmo del tempo, darti il tempo e correre inizialmente a ritmo ritmo per 3 minuti per cinque volte durante l'allenamento. Spazio ciascun minirun tempo-ritmo con un 60-secondo jog che si sente facile sui vostri polmoni e muscoli. Poi costruire fino a correre a ritmo ritmo per 4 minuti invece di 3. Aumentare il ritmo del tempo e la resistenza mescolando la routine un po ': sono quattro tempo-ritmo che corre ultimi 5 minuti ciascuno durante un allenamento, tra cui 90 secondi di recupero tra jogging in ogni esecuzione tempo. Dopo circa un mese di allenamento con i funzionamenti di tempo, correre per 20 minuti ad un ritmo del tempo senza interruzioni jogging.
Uphill Esercizi Sprint
Se si evitano le colline durante il vostro esegue, non si può essere se stessi facendo un favore, se si desidera eseguire più velocemente. L'aggiunta di 10 secondi sprint ad una routine in esecuzione settimanale può aiutare i muscoli diventano più forti, ma sprint in salita è la chiave per aiutare a guadagnare velocità. Esecuzione di allenatore Brad Hudson con il rendimento Formazione Gruppo Boulder raccomanda sprint due volte su una ripida collina, alla fine di un 20 - a 40 minuti di corsa per 10 secondi alla volta. Aggiungi un altro 10 secondi sprint in salita ogni settimana alla fine di una corsa fino a raggiungere otto sprint di fine corsa. Coach Hudson raccomanda inoltre il recupero dopo ogni sprint discesa a piedi all'indietro per due minuti. Una volta che si sono fino a otto sprint ripetizioni, continuate a fare questo molti, alla fine della corsa per un massimo di quattro settimane, poi prendere due settimane di riposo correre in salita e iniziare il ciclo dall'inizio.
Stride destro
aumentare la lunghezza del tuo passo, mentre si esegue per aumentare la velocità della vostra corsa. Trova un colle che è lunga circa mezzo isolato e si alternano tra sprint tutta la strada fino e funzionante con passi lunghi e lenti che ti fanno sentire come si sta di delimitazione su per la collina. Una volta raggiunta la cima della collina, lentamente correre indietro verso il fondo. "Runners World" raccomanda di ripetere questo esercizio sei volte e gradualmente tuo modo di lavoro fino a 10 set.
Incorporare questo esercizio con esecuzione su le dita dei piedi su una superficie piana e morbida come l'erba o sporcizia. Eseguire rapidamente sulle dita dei piedi, alzando le ginocchia in alto, per un terzo di un blocco. Jog per 15 secondi e ripetere altre due volte.