"Runner World" raccomanda "alimenti ad alto contenuto di carboidrati che sono a basso contenuto di grassi e moderato contenuto di proteine." Obiettivo per circa 400 a 800 calorie. Per una corsa mattutina, alimenti come pane, frutta, cereali e ciambelle sono tutte buone scelte. Secondo McMillan Correre, carboidrati "sono la fonte di nutrienti e dietetica primaria di energia rapida per i fondisti," con gli esperti raccomandano che i corridori consumano una dieta per cento dal 50 al 70 di carboidrati. I carboidrati complessi come i cereali, pasta, pane, riso, patate e verdure rilasciano energia lentamente e sono scelte eccellenti per corsa a lunga distanza.
Grassi
Secondo McMillan Correre, fondisti dovrebbero guadagnare 20 al 30 per cento delle calorie giornaliere dai grassi. Grassi svolgono un ruolo importante nella conservazione vitamine liposolubili, gli organi isolante e proteggere il corpo dal freddo. I grassi monoinsaturi, come l'olio d'oliva, che rimangono liquidi a temperatura ambiente sono i grassi più sani per fare scorta durante il vostro programma di allenamento 10K. Tuttavia, evitare i grassi immediatamente prima di una corsa, in quanto sono lento a uscire allo stomaco e può causare crampi. | Photos.com Proteine
esperti raccomandano una dieta tra il 10 e il 30 per cento di proteine, non per il potere calorifico, ma per riparare microtears e danni ai muscoli e tendini strappati. Troppe proteine affatica i reni, comunque, in modo da non mangiare più della quantità giornaliera raccomandata. Buone fonti di proteine sono carne, fagioli e noci.
Acqua
E 'importante mantenere il corpo idratato per ripristinare i liquidi persi con la sudorazione. Un'altra funzione essenziale di acqua è di impedire il corpo dal surriscaldamento. Secondo McMillan Correre, "la funzione principale di acqua per i fondisti è la regolazione della temperatura interna del corpo."
Alimenti Log
Tenere un registro di cibo vi aiuterà a capire l'apporto medio di proteine, carboidrati e grassi e rendere più facile determinare se è necessario aumentare i livelli di carboidrati. Secondo "La Guida Runners", "un corridore che è regolarmente consumano 2.500 calorie al giorno e l'esecuzione di 7-8 miglia al giorno, ma abitualmente si sente stanco ... potrebbe prendere in considerazione di prendere in più calorie di vedere o meno questo si traduce in un miglioramento. "
prima della gara
E 'importante per rifornire il vostro corpo con il carburante prima gara 10K. Una barretta di cereali o un bagel 1-2 ore prima sarebbe una buona scelta, insieme con molti liquidi.