formazione Base
Base consente di coprire la distanza di 5K comodamente a un livello generale di fitness. Idealmente, si dovrebbe coprire 20 a 30 chilometri alla settimana. Variare le distanze in modo che si esegue tre miglia un giorno e poi un lungo periodo di sei-sette miglia il giorno successivo. Aumentare il chilometraggio lentamente. Correre la stessa distanza ogni giorno porterà a burnout e la noia. E 'bello e necessario "cambiare in su", come vi ritroverete a fare diversi tipi di corse in giorni diversi come i vostri progressi di allenamento. L'ideale sarebbe di avere almeno tre mesi solo a lunga distanza lenta esecuzione sotto la cintura prima di tentare di aggiungere i prossimi passi per il vostro programma.
Pesi e ginnastica ritmica
allenamento con i pesi e gli esercizi ginnici aggiungerà forza e l'equilibrio per la vostra routine, che ti fa un migliore e più veloce corridore. Dopo aver sviluppato una buona base di 20 a 30 miglia a settimana, si consiglia di aggiungere due o tre giorni a settimana di pesi e ginnastica ritmica. Prestare particolare attenzione ai vostri muscoli del core facendo esercizi addominali regolarmente, come sit-up e solleva la gamba. A seconda dei vostri punti di forza e di debolezza, si consiglia di fare un po 'di gamba e la parte superiore del corpo di lavoro troppo. Concentrati su esercizi multi-articolari, come pull-up, push-up, morti di risalita, squat e affondi. Si tratta di esercizi funzionali che imitano i movimenti naturali e vi aiuterà nella vostra corsa e la vita quotidiana. | Photos.com pendenze
colline corso migliorerà notevolmente la vostra forza in esecuzione e la resistenza. Un giorno a settimana di collina si ripete, dopo aver stabilito la vostra base, è l'ideale. Trova una collina di considerevoli dimensioni di almeno 200 metri e correre su per 10 volte. Jog dolcemente a recuperare ogni volta.
Tempo Training
formazione Tempo sviluppa la resistenza e la velocità costante, che sono entrambi molto importanti al 5K distanza. Impostare l'orologio per intervalli di cinque minuti, dove potrete girare alla velocità più veloce che si può mantenere. Riposo (facile fare jogging) per cinque minuti in tra gli intervalli. Aumentare lentamente la volta che si esegue l'intervallo di tempo e di diminuire il periodo di riposo. Fate questo allenamento una volta alla settimana.
Di addestramento di velocità
Questo è il più intenso allenamento della settimana e il più vantaggioso per la finitura di una forte 5K. Andare a correre in una scuola superiore locale o pista college. Si può trovare un gruppo locale in esecuzione che si riunisce regolarmente per la traccia allenamenti. Se avete intenzione di lavorare da solo, è possibile impostare una pianificazione di intervalli da fare per la 5K distanza. Obiettivo per due chilometri di intervalli di velocità alla volta con un miglio di riscaldare e raffreddare la 5K distanza. Le migliori distanze di 5K formazione di velocità sarebbero nel 200 (1/2 giro) a 800 metro (due giri) gamma. Lasciare un 90 secondi di riposo tra gli intervalli. Come si ottiene più in forma, è possibile abbreviare i tempi di riposo per un minuto o anche 30 secondi tra brevi intervalli.
Assottiglia
Nella settimana prima della gara, dimezzare il chilometraggio e non fare le colline o il lavoro di velocità. Si può fare una corsa di tempo, se lo si desidera. Questo vi lascerà fresco, riposato e pronto a partire per la vostra corsa 5K.