L'esercizio rilancio tallone è progettato per duplicare il movimento della caviglia per migliorare la flessibilità, la forza e la potenza durante push-off, mentre anche efficace allungamento falcate. Facile da eseguire, posizionarsi su una macchina di vitello con i talloni appeso fuori dal bordo di ogni passo. Poi, con le gambe quasi completamente dritto, sollevare i talloni sopra il bordo di stare sulla punta dei piedi, tenere la posizione il più a lungo il vostro possibile senza sforzare i muscoli, abbassare lentamente i talloni al di sotto della piattaforma fino a sentire un tratto nella tua Achille tendini, e ripetere. Se non si ha accesso a una macchina di esercizio, appendere i talloni sul bordo di un passo, mentre utilizzando la ringhiera o muro di sostegno.
Forward ginocchio rigido
L'unità in avanti ginocchio replica il modo in cui le cosce di auto in avanti, rafforzando i flessori dell'anca per consentire una maggiore lunghezza del passo. Per eseguire questo esercizio, stare in una stazione via cavo crossover con un cinturino alla caviglia collegato a un cavo a bassa e la caviglia destra e stare rivolto verso il cavo con la gamba leggermente dietro il tuo corpo per creare tensione. Con un po 'il ginocchio piegato, guidare la gamba in avanti, mantenendo il vostro stinco parallelo al pavimento e stop come la coscia passa la posizione verticale. Potrebbe essere necessario un oggetto fisso per tenere su di un equilibrio dato che il piede è sospeso, ma non lasciare che ostacola il vostro movimento, e quindi ripetere la procedura con la gamba sinistra.
Pawback
L'esercizio pawback replica il modo in cui le cosce sono tirato indietro durante passi naturali. Per eseguire il pawback, attaccare un cinturino alla caviglia per la caviglia sinistra e una puleggia alta cavo. Affrontare la puleggia in modo che la gamba è verticale con esso, mentre sollevato di fronte a voi con un angolo di 45 gradi. Stai dritto ed equilibrata, mentre si tira la gamba verso il basso e indietro in forti movimenti rapidi fino a quando il piede è a terra, direttamente sotto il corpo. Ripetere con la gamba destra, dopo un congruo numero di ripetizioni.
Back Extension
Questo esercizio rinforza i muscoli della schiena inferiori, contribuendo a mantenere una buona postura e mantenere in posizione verticale mentre si sprint. Questo è importante perché i corridori che sporgersi troppo in avanti spesso trovano i loro movimenti delle gambe limitati, lunghezza decrescente e la frequenza del passo. Per eseguire l'esercizio di estensione posteriore, sdraiarsi a faccia in giù su una macchina di estensione indietro e riposare le gambe dritte e completamente estesa appoggiato sul tappetino, la parte superiore del corpo appeso sopra di esso. Incrocia le braccia sul petto, sollevare il busto sopra dove le gambe sono a riposo, e tenere premuto per alcuni secondi prima di tornare alla posizione di partenza. Questo movimento si forma un leggero arco nella parte bassa della schiena, ma fate attenzione a non iper-estendere la colonna vertebrale lombare.
Panca alta Step-Up
Questo esercizio è progettato per sviluppare tendine del ginocchio, quadricipite e glutei, che sono tutti essenziali per massimizzare la potenza e la velocità di un corridore. Per cominciare, stare con il piede sinistro su una panchina con un top a circa all'altezza del ginocchio con il peso del corpo spostato verso il tallone sinistro, il piede destro libero e posizionato leggermente dietro il vostro corpo. Da questa posizione, abbassare il vostro corpo in un movimento fluido controllato fino a quando le dita del piede destro toccano terra, mantenendo il peso del corpo sul piede sinistro. Guidare verso il basso sul tallone sinistro e flettere la gamba sinistra per tornare alla posizione di partenza e ripetere diverse ripetizioni, spegnendo le gambe come meglio credi. Si può prendere questo esercizio ad un livello superiore con manubri in mano, come ci si sposta attraverso questi movimenti.
Luppolo One-Legged
Questo esercizio imita molto attentamente tutte le vostre movimenti naturali in esecuzione per contribuire a migliorare la vostra velocità, migliorando la forza, la flessibilità e la coordinazione tra gli elementi del vostro corpo più basso dalla sua anca attraverso le dita dei piedi. Uno zampe esercizi saltellando iniziano nella stessa posizione di squat con una gamba sola, con le dita del piede destro sostenuto da un blocco di sei a otto pollici, mentre si saltellando rapidamente sul piede sinistro il più velocemente possibile per un certo periodo di tempo . Il ginocchio della gamba saltando dovrebbe sollevare dal suolo di almeno 4-6 centimetri, con il piede che colpisce la terra con la sua area centrale, come si molla verso l'alto, e le anche devono rimanere immobili e il livello di tutto il tempo che stanno saltando. Per evitare infortuni, è importante eseguire questo esercizio su superfici resilienti quali pavimenti palestra in legno, piste gommate o un campo in erba.