La Mayo Clinic raccomanda di ridurre l'assunzione di carboidrati a cominciare una settimana prima della maratona. Il tuo numero totale di carboidrati deve essere compresa tra il 50 e il 55 per cento delle calorie totali. Per compensare la perdita di calorie, mangiare più cibi ricchi di proteine. Questo regime ottiene il vostro corpo pronto per la prossima fase di carbo-caricamento.
Tre giorni prima
Aumentare i carboidrati 3-5 giorni prima della gara al 70 per cento della vostra calorie totali. Maratoneta e Mayo Clinic dietista Stephen DeBoer suggerisce un piano di carbo-caricamento che comprende cereali nocciola e ciambelle per colazione, barrette di cereali e frutta a guscio di snack e compreso pane e riso per il pranzo e la cena.
48 ore prima
Marathon allenatore Jeff Gaudette raccomanda di mangiare un pasto abbondante due giorni prima dell'evento. Questa strategia dà al vostro corpo il tempo di digerire, e non si sente gonfio il giorno della gara. Anche utilizzare questo pasto come l'ultima delle opportunità carbo-caricamento. Gaudette avverte inoltre che, poiché non sarà in esecuzione il più cono fino alla maratona, si può guadagnare qualche chilo.
24 ore prima
Un giorno prima corsa 26,2 miglia, mangiare pasti normali. Coach Gaudette si ricorda di bilanciare i carboidrati e le proteine, e prendere un sacco di liquidi. Se avete problemi con i crampi allo stomaco durante o dopo una gara, evitare di frutta come mele e pere e alcune verdure come cavolo come questi possono esasperare il problema.
Nulla di nuovo On Race Day |
Proprio come voi non dovrebbe indossare abiti nuovi il giorno della gara, si dovrebbe anche mettere in pratica ciò che si mangia prima della maratona. Durante la formazione, utilizzare i long run alla pratica, notando come ci si sente durante la formazione, durante l'esecuzione e dopo. Quindi regolare il vostro menu.