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Ottenere un test di idoneità. Per trovare i punti di forza e di debolezza, hanno un test di idoneità professionale svolto da un medico o in palestra per determinare le vostre esigenze di formazione. La 100 metri piani richiede forza, resistenza, flessibilità, equilibrio, agilità, resistenza e potenza. Tutti gli aspetti della vostra forma fisica devono essere misurati per creare un programma di formazione per soddisfare le vostre esigenze specifiche.
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Mangia per ricostituire le riserve di glicogeno durante l'allenamento, e prima e dopo una gara di 100 metri. I carboidrati complessi sono necessari sia per l'energia e la resistenza richiesta per brevi raffiche di esercizio intenso. Mangiare un pasto leggero di carboidrati complessi tra cui frutta e verdura di un'ora prima e un'ora dopo uno sprint per ricostituire le riserve di glicogeno. Bere 64 once o più di acqua al giorno per rimanere idratati ed evitare l'affaticamento muscolare.
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Incorporare esercizi di stretching in ogni allenamento. Stretching contribuirà a mantenere i muscoli flessibili in modo da evitare lesioni che possono venire da allenamento e prestazioni. Pratica due allungamenti statici e balistico per mantenere i muscoli di diventare ancora durante le intense sessioni di allenamento, e prima e dopo ogni gara.
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Usa sprint trapani come calci, ginocchia alte, ciclismo gamba, unità gambe e punta o tallone camminando per aumentare coordinazione del corpo. Secondo il Regno Unito sport allenatore Brian Mac, esercitazioni che sono specifici per l'evento vi aiuterà a mantenere una postura corretta e incoraggia l'adeguata risposta neuromuscolare. Velocità Pratica da sprint per cinque a 15 insiemi a tutta velocità per 30-75 metri con 30 a 90 secondi di riposo tra ogni serie.
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Allenatevi con resistenza fino a 100 per cento del peso corporeo per otto a 12 ripetizioni e 2-3 serie per ogni esercizio. La forza è un aspetto molto importante di sprint. Quando si dispone di un ampio grado di massa muscolare, si rischia di avere movimenti che sono più esplosiva e la capacità di sopportare velocità superiori per più a lungo. Eseguire l'allenamento a circuito, spostandosi da un esercizio all'altro con non più di 30 secondi a due minuti di riposo tra le serie per promuovere sia la crescita cardiovascolare e muscolare. Allenamento con i pesi dovrebbe coinvolgere nucleo, superiore ed inferiore del corpo esercizi per il fitness ottimale.
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Aggiungi esercizi pliometrici e saltare almeno due volte alla settimana per 30 a sessioni di 60 minuti per prepararsi ad una gara di 100 metri. Esercizi come pneumatici che saltano, basket, o saltando tozzo aumenteranno i muscoli a contrazione rapida. Queste fibre muscolari contraggono più rapidamente e contribuiscono a movimenti esplosivi. Tuttavia, si stancano facilmente, quindi la formazione è essenziale per la costruzione di resistenza.