1
costruire la flessibilità del piede e velocità. Piedi ballerini professionisti 'sono forti ed espressivi. Anni di formazione rendono i piedi estremamente flessibile e resistente, ballare a piedi nudi o in ciabatte - o anche toe-shoes - esige. I corridori possono guadagnare la flessibilità del piede e potenza facendo quello ballerini fare: togliere scarpe normali e lavorare a piedi nudi. Inizia seduto sul pavimento e stretching le gambe di fronte. Puntare e flettere i piedi, prima dolcemente, ma lavorando fino a potenti spinte, per un minuto. Il tuo approccio mentale è quello di lavorare ciascuno di 26 ossa del piede, 33 articolazioni e 100 + muscoli e legamenti in movimenti esplosivi. È desiderata azione veloce caviglia.
2
sviluppare la forza della gamba. Quando ballerini alzano in piedi, si impegnano tre parti del corpo corridori si basano su: la fascia plantare, il tendine di Achille e muscoli del polpaccio. Il tessuto elasticizzato fascia lungo la pianta del piede, e l'infiammazione di questi tessuti, una condizione chiamata fascite plantare, è comune tra i corridori, ma risponde favorevolmente al polpaccio solleva, o, nella danza-parlano, "relevés." Iniziare in piedi scalzi e mettendo tutto il peso sopra la vostra anteriori. Contrarre il vostro Achille e muscoli del polpaccio a salire sulle punte dei piedi, e prendere cinque secondi per abbassarsi di nuovo. Fate tre serie totale, ognuna con 10 relevés, e un riposo di un minuto tra le serie.
3
aumentare la forza superiore delle gambe. Ballerini 'le gambe sono forti come i corridori gambe, e molto più flessibile. Questa parola, duttile, fa eco termine francese "plié" del balletto di pinza, "piegare" o "piegare". Plié sono ginocchio si piega, di cui i ballerini si esibiscono centinaia durante il warm-up e le classi. I corridori possono fare strati modificati. Inserite i vostri piedi alla larghezza delle spalle, che puntano in avanti - non verso l'esterno. Mantenere i talloni a terra, piegare le ginocchia lentamente. Contemporaneamente contrarre i quadricipiti e bicipiti femorali - contrarre questi muscoli mentre si allungano aumenta la loro capacità di recupero in un effetto chiamato "esercizio eccentrico." Fate quattro semi-strati, o mezze curve, e poi fare quattro nipoti strati, o full-curve, che permettono i talloni a venire fuori dal pavimento. Rimani rilassato ma mantenere la tensione muscolare abbastanza per aiutarvi equilibrio.
4
costruire potenza esplosiva. Ballerini possono fare salti guardare senza sforzo nel balletto. I corridori possono, anche, con, atterraggi silenziosi controllate. Inizia con luppolo a due gambe, in qualsiasi direzione, veloci, salti multidirezionali migliorare l'agilità. Ora aggiungere potenza - con due gambe - o per i corridori avanzati, una gamba - molla verso l'alto il più alto possibile, utilizzando non solo le cosce ei muscoli di testa, ma anche i vostri polpacci e piedi. Atterrare come un gatto, con le dita dei piedi, in silenzio. Ripetere sei volte. Il vostro obiettivo è tre serie di sei salti esplosivi, con un minuto di riposo tra le serie. Questi potenti salti miglioreranno la resistenza delle gambe e la stabilità - proprio come un ballerino di
.