1
rafforzare la vostra grande gluteo ed estensori dell'anca. Da un equilibrato, posizione a due gambe, sollevare una gamba dietro di te, da 8 a 12 pollici. Focus su contrarre solo il muscolo culo a destra, il grande gluteo, a sollevare la gamba. I glutei, naturalmente, reclutare i muscoli più piccoli nelle vicinanze, tra cui estensori dell'anca, per estendere la gamba dietro di te.
Tenere la gamba d'appoggio stabile schiacciando i suoi muscoli della coscia superiore. Questo aiuta a controlla i movimenti di torsione e aiuta si rimane rivolto in avanti, come si esegue. Eseguire sei posteriori delle gambe di risalita, gambe switch, e ripetere. Il vostro obiettivo è tre set ben controllati con ogni gamba, aumentando gradualmente in altezza.
2
Rafforzare il vostro gluteo medio. Questo muscolo si siede sopra la vostra grande gluteo, leggermente verso l'esterno. Spesso chiamato uno degli adduttori dell'anca, aiuta a tirare le gambe verso l'esterno, e può essere rafforzato con il lato della gamba di risalita. Ancora una volta, tenere la gamba di sostegno robusto contraendo i muscoli della coscia superiore per contrastare l'azione di sollevamento del l'altra gamba. Quando si solleva la gamba di lato, mettere la mano sulla piega che si forma e si muove leggermente all'indietro. Questo incremento è approssimativamente dove si trova il vostro gluteo medio, e si può sentire che funziona. Come con il maximus sequenza gluteo sopra, obiettivo per tre serie di sei impianti di risalita per gamba.
3
rafforzare i muscoli dell'anca anteriori. I flessori dell'anca e gli adduttori della coscia interna sollevano le gambe in avanti e verso l'interno. I quadricipiti non contribuiscono, ma i muscoli anteriori della vostra anca sono i principali attori qui. Le ileopsoas, ospitate in piega frontale della dell'anca, è composto da due muscoli, l'iliaco e la psoas, che alza la coscia verso l'addome. Come fate la vostra risalita sei, portare la gamba leggermente verso l'interno, anche, in modo che attraversa sopra la gamba di sostegno. Questo rafforza simultaneamente gli adduttori e allunga i muscoli dei fianchi esterni, i rapitori. Fate tre serie, con sei impianti di risalita per gamba.
4
eseguire squat per la potenza totale dell'anca e flessibilità. Dalla posizione in piedi, piegarsi leggermente in avanti, e le mani dietro la testa. Tenere la schiena piatta e la testa in su, e lentamente accovacciarsi 6 a 8 pollici. Consentire l'anca, testa a testa quad e muscoli posteriori della coscia di contratto e tratto come Taffy. Trovare una posizione comoda "seduta" a tenere per 5 secondi mentre si muove delicatamente le ginocchia di un paio di centimetri di lato a lato. Poi, lentamente, sollevare di nuovo il tuo corpo. Questo allena tutti i muscoli dell'anca della cintura e tendini di lavorare come unità di stabilizzazione. Eseguire sei squat, riposo uno minuti, e ripetere. Poi fare un altro set. Atleti avanzati possono eseguire lo squat con una gamba sola per un ulteriore sfida.