fare un long jog una volta alla settimana, preferibilmente lo stesso giorno della settimana o il week-end. L'ex campione olimpico corridore Jeff Galloway suggerisce di aggiungere uno o due miglia ogni due settimane fino a raggiungere il tuo obiettivo. Per esempio, se il vostro jogging più lungo ora è di quattro miglia e il vostro obiettivo è 10, il vostro jogging più lungo per otto settimane consecutive potrebbe essere 4, 5, 5, 7, 7, 8, 8, 10. Questa pianificazione dovrebbe arrivare al vostro obiettivo in otto settimane. Galloway suggerisce anche le pause a piedi di cinque minuti ogni 30 minuti
Hill Training
formazione Hill costruisce la forza funzionale per l'esecuzione,. Che è, rafforza i muscoli che si usa per l'esecuzione nel modo di utilizzarli per l'esecuzione. Trova una collina che è un blocco o così a lungo e un grado di circa il 10 al 15 per cento. Dovete essere in grado di ottenere tutta la strada fino alla collina mantenere la velocità. Dovreste sentire come si sta spendendo da 80 a 85 per cento del tuo sforzo massimo. Camminare o correre lentamente verso il basso. Ripetere quando si è sufficientemente recuperato. Inizia con quattro volte su per la collina, poi aggiungere uno alla settimana fino a quando si sta facendo otto a 10. Fare allenamento in salita una volta alla settimana.
Intervalli
Do intervalli una volta o due volte alla settimana nei giorni che sono previste per una corsa breve. Riscaldarsi per un chilometro, poi andare veloce per un quarto di miglio e di andare piano per un altro quarto miglio. Il quartiere veloce dovrebbe sentire come si sta facendo da 85 a 90 per cento della velocità massima. Seguire che con molto lento jogging per un altro quarto. Ripetere quattro volte in un primo momento per migliorare la velocità e la resistenza. Aggiungi una ripetizione di una settimana fino a quando si sta facendo otto intervalli di un quarto di miglio. Non funziona su colline e gli intervalli, allo stesso tempo.
Tempo Corre
Una corsa tempo è una corsa costante di 15 a 20 minuti a un ritmo che si sente confortevolmente duro, circa il 75 al 80 per cento della velocità massima. Tempo corre aiutare il vostro corpo impara a tamponare l'acido lattico e aumentare la capacità di correre più veloce o più a lungo, secondo Ed. Eyestone nel "mondo del corridore". Warm up con un miglio di facile esecuzione prima che la corsa del tempo, e rinfrescarsi con un altro facile miglio.
Camminare, correre Formazione
camminare, correre formazione è importante per maratone, soprattutto con i principianti. È anche possibile utilizzarlo per qualsiasi lungo termine o fare jogging. Esegui e poi a piedi un periodo di tempo specificato. Inizia con una corsa di cinque minuti e due minuti a piedi, poi lavorare fino a dove si può correre per 10 minuti e proseguire a piedi per uno o due. Utilizzare questa tecnica per fare jogging e correre lungo tutta la strada quando si sta facendo tre miglia o giù di lì. È possibile utilizzare questa tecnica per la transizione a correre attraverso lunghe distanze, o semplicemente fare camminare, correre per il lungo jog. Alcune persone anche andare più veloce con questa tecnica che quando corrono tutta la strada.