Cardiofrequenzimetro
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Trova la tua frequenza cardiaca massima (MHR). Per i maschi, sottrarre la tua età da 220 per trovare la frequenza cardiaca massima. Per le femmine, sottrarre l'età da 226. Queste formule sono solo una guida, e non vi è circa un 15 per cento della varianza. È anche possibile fare un test sul campo. Dopo il riscaldamento, eseguire duro (in salita, se possibile) per due o tre minuti. Ripetere questa operazione tre volte, spingendo te stesso più difficile ogni volta. La terza volta, correre come se fossi inseguito da cani selvatici, quindi controllare la frequenza cardiaca. Questo dovrebbe essere un indicatore abbastanza preciso della vostra frequenza cardiaca massima.
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Trova la tua frequenza cardiaca a riposo. E 'molto più facile che trovare il vostro MHR, basta indossare il cardiofrequenzimetro a letto e controllare la frequenza cardiaca, non appena ci si sveglia. Fate questo per un paio di giorni e fare la media. Anche se non è necessario la frequenza cardiaca a riposo per scopi di formazione, è un buon indicatore della vostra forma fisica. La frequenza cardiaca a riposo dovrebbe diminuire la vostra forma fisica cardiovascolare.
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Calcola il tuo tasso di formazione di base. Dovrebbe essere tra il 50 al 70 per cento del tuo MHR. Il tasso di formazione di base è quello che si dovrebbe puntare per il le corse lunghe, facili corre e corre di recupero. Si dovrebbe essere in grado di correre e respirare facilmente, oltre a sostenere una conversazione. Si dovrebbe fare un lungo periodo una volta alla settimana a questa intensità. Questa intensità è anche un bene per piste facili (una o due volte a settimana) e il recupero dopo un intervallo di tempo o collina.
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calcolare il tasso di soglia, o la forza, di formazione. Questo dovrebbe essere nella zona per cento del vostro MHR 70-85. Forza di formazione dovrebbe essere fatto una volta a settimana nella fase iniziale di allenamento per la maratona, coinvolge collina corse o funzionamenti di tempo
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Calcolate il vostro tasso di allenamento della velocità.. Formazione di velocità si verifica solo alla fine del gioco, dopo la formazione di base e la forza sono stati fatti regolarmente per qualche tempo. La frequenza cardiaca ideale è da 85 a 100 per cento del tuo MHR. Una volta a settimana, fare alcune piste di intervallo, alternando tra il tasso di formazione di velocità e tasso di recupero. Si può anche scegliere di fare formazione sprint. Si dovrebbe vedere il vostro diminuire il tempo di recupero, come il vostro allenamento della velocità viene avanti, cioè, la frequenza cardiaca dovrebbe diminuire rapidamente dopo aver smesso di correre veloce
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Seguire un programma di formazione.. Ci sono vari programmi di allenamento per la maratona, ed è necessario trovare uno che si adatta alle tue capacità e ai tuoi obiettivi. La maggior parte dei negozi di running e fitness hanno libri o guide con programmi di allenamento per la maratona, o anche programmi di formazione di gruppo. È inoltre possibile trovare programmi online.
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Carica i dati di allenamento a un computer. La maggior parte dei cardiofrequenzimetri hanno limitato memoria interna. Se si desidera tenere traccia delle sessioni di formazione, è necessario caricare i dati su un computer. Il cardiofrequenzimetro dovrebbe venire con il software e le istruzioni per farlo.