scarpe Running | pantaloncini rivestimento interno o del corridore gel
Show More Istruzioni
prepararsi sicuro
1
Ottenere un certificato di buona salute e di discutere i vostri obiettivi di allenamento con il vostro medico prima di iniziare la formazione, soprattutto se sei un nuovo corridore, più di 40 o in sovrappeso.
2
Trova una maratona con una causa che sostenete e per voi otto a 16 settimane da preparare. Treno con una scadenza in mente, e correre per una causa in cui credi di rimanere motivati.
3
comprare un buon paio di scarpe da corsa. Acquisti in un negozio di specialità con un personale esperto. Essere disposti a spendere un po 'di più per il comfort, il supporto e la durevolezza. Anche acquistare almeno un paio di pantaloncini da corsa alberati o lubrificazione del corridore per evitare sfregamenti delle cosce.
4
Scarica l'abitudine di fare jogging cinque volte a settimana, di cui due piste a 3 miglia, una 4 -miglio corsa e uno di 5 miglia gestiscono una settimana. Stendere i vostri giorni di riposo. Prendete il vostro tempo e costruire te stesso nel corso di circa un mese. Cammina se è necessario durante le tue corse, tenendo presente che si sta cercando di finire una mezza maratona, non arriva in prima.
Training Regimen
5
Develop un programma di allenamento che si può attaccare a. Jog cinque giorni alla settimana con i vostri giorni di riposo equamente suddivise, in modo che il vostro corpo ha tempo per recuperare. Costruisci la tua distanza nel corso di 12 settimane, se sei un nuovo corridore. Fai la Domenica l'ultimo giorno della settimana in esecuzione, se si sa che il giorno della mezza maratona sarà di Domenica. La prima settimana assumere Lunedi off, eseguire tre miglia il Martedì, Mercoledì e Giovedi. Prendere Venerdì off. Esegui 3 miglia il Sabato e poi andare per la distanza di Domenica, in esecuzione 6 miglia. La seconda settimana aggiungere un miglio sulla terza settimana Wednesday.The, aggiungere un miglio di Domenica. La quarta settimana, aggiungere un miglio il Mercoledì e la Domenica. Durante la quinta settimana aggiungere un miglio il Martedì, Giovedi e Domenica.
6
Alternate i giorni della settimana in cui si aumenta la distanza, mentre sottraendo un miglio da uno degli altri giorni. Coerentemente aggiungere miglia alla corsa Domenica. Nel corso di sei settimane conduzione quattro miglia il Martedì, Mercoledì e Giovedi, e 8 miglia di Domenica.
7
costruire il vostro Domenica corre mentre non esaurirsi il resto della settimana. Per settimana 10 run 4 miglia il Martedì, 5 miglia il Mercoledì, 4 miglia il Giovedi, 4 miglia di Sabato e 12 miglia di Domenica.
8
riposare il corpo durante l'undicesima settimana, sottraendo un miglio dal Sabato corsa e dimezzando la distanza si esegue di Domenica a soli 6 chilometri.
9
Run tre miglia sulla Martedì prima della mezza maratona, a 5 miglia il Mercoledì, a 3 miglia su Giovedi e 2 miglia Sabato.