pesi e peso panchina
traccia o di un idoneo campo
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pesi
1
eseguire tre a quattro gruppi di esercizi di peso di formazione, otto ripetizioni in ogni serie, a partire con la panca. Eseguire la panca da sdraiato sulla schiena su una panchina di peso e abbassare il bilanciere al petto, poi alzando il peso, come si spinge il peso verso il soffitto.
2
Eseguire l'ascensore squat caricamento del bilanciere sulle spalle e piegando le ginocchia fino a quando sono parallele al pavimento, mantenendo la schiena più dritta possibile, e per tornare in posizione eretta.
3
Execute la stampa militare di leva in piedi in posizione verticale e premendo il bilanciere dritto sopra la testa.
4
Eseguire l'ascensore morti iniziando con il bilanciere sul pavimento, raggiungendo verso il basso e portare il peso alla tua vita e abbassando nuovamente. E 'importante mantenere la schiena più dritta possibile durante l'esecuzione di questo esercizio.
5
Eseguire potenza pulisce sollevando il bilanciere direttamente dal pavimento fino al petto in un unico movimento. Dopo l'esecuzione di una Clean Power, il bilanciere dovrebbe essere nella parte superiore del torace in posizione per una stampa militare.
6
Eseguire lo strappo di potenza prendendo il bilanciere tutta la strada dal pavimento a sopra la vostra testa in un unico movimento. Questo è simile a quello di energia pulita, ma si differenzia in quanto si prende il peso sopra la testa invece che verso il petto.
Pliometria e stretching
7
allungare i muscoli mettendo i piedi insieme in una posizione in piedi e che scende verso le dita dei piedi. Non piegare le gambe durante l'esecuzione di questo tratto.
8
Sdraiatevi sulla schiena, allungare una gamba dritta e tirare fuori l'altro piede posteriore e posto sotto i glutei. Forzare la parte superiore della gamba tirato-back verso il pavimento. Eseguire questa operazione per ogni gamba. Una versione avanzata di questo tratto è di tirare entrambe le gambe indietro e posto sotto i glutei e tentare di abbassare il corpo all'indietro verso il pavimento.
9
eseguire salti affondo partendo quasi in ginocchio un ginocchio , senza che il ginocchio toccare il suolo, con il piede posteriore sulla punta dei piedi. Saltate in alto possibile nei piedi aria e di swap a mezz'aria. Eseguire due serie, 10 ripetizioni ciascuna.
10
Perform tozzi salti tuck partendo dalla posizione più bassa del squat e saltare direttamente in aria, come si tira le ginocchia verso il petto. Fare due serie di questo esercizio, 10 ripetizioni per set.
11
correre con una moto saltare, pompare le braccia difficile come si esegue. Fate questo esercizio due volte, saltando una distanza di 40 metri ogni volta.
Esecuzione Tecnica
12
Concentrato sul esplosione come si inizia il cruscotto.
13
Run con il tuo corpo in un angolo di 45 gradi i primi 10 metri del cruscotto, e poi lavorare lentamente la tua strada verso una posizione in esecuzione verticale.
14
posizionare le braccia in un angolo di 90 gradi, muovendo le braccia il più velocemente possibile.
15
Prendere lisci, lunghi passi, come si esegue in linea retta.