Durante le corse di formazione effettivi, fornire il vostro corpo con acqua e carboidrati sufficiente per completare la pratica. Per questo, molte guide di allenamento per la maratona suggeriscono da 30 a 60 g di carboidrati all'ora. Così, per tirature più basse iniziali, bere Gatorade o un altro sport bevono prima del tempo può essere sufficiente. Per le lunghe uscite verso la fine del vostro allenamento, si dovrebbe portare bottiglie di bevanda sportiva o carboidrati pacchetti di gel di consumare durante la corsa.
Se hai intenzione di bere una bevanda sportiva o gel consumare durante la maratona vera e propria, come molti corridori fanno, si devono praticare prima del tempo durante l'allenamento. Alcune persone hanno reazioni inaspettate a questi prodotti, in particolare gel, e volete conoscere come influenzano voi prima giornata di gara.
Formazione Periodo
Oltre ad alimentare la vostra corpo durante l'allenamento viene eseguito, è necessario anche fornire il vostro corpo con il nutrimento di cui ha bisogno per riparare e migliorare se stesso. Per questo, si dovrebbe incorporare una gamma completa di vitamine e minerali mangiando una varietà di frutta, verdura e cereali integrali. E 'anche fondamentale che si consumano proteine sufficiente per permettere ai muscoli di guadagnare forza. Mentre ci sono molte opinioni circa la giusta quantità di proteine necessarie, mangia circa un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
Molti cibi gustosi sono eccellenti per allenamento per la maratona. Yogurt, yogurt soprattutto greco, è molto ricca di proteine. Pesce, pollo e tacchino sono buone proteine magre. Pane integrale o pasta confezionare un sacco di carboidrati. Gli spinaci sono ricchi di molte vitamine e minerali.
Mattina della gara
La mattina della gara, è molto importante mangiare un alto contenuto di carboidrati pasto, preferibilmente circa due ore prima, per dare al vostro corpo il tempo di digerire. Toast, cereali, banane e succo d'arancia sono alimenti che forniscono carboidrati e sono facili per il vostro corpo di assorbire. Qualunque cosa si mangia dovrebbe essere qualcosa che il tuo corpo è utilizzato per, evitare tutte le sorprese il giorno della gara. Regolarmente prendere sorsi di bevanda sportiva per tutta la mattina. Non esagerare con il consumo, tuttavia, o quando la gara inizia state facendo andare in bagno al posto della linea di arrivo. Alcune persone bevono anche tanta acqua (non sport drink) che diluiscono il loro negozio di elettroliti.
Race
Durante la gara stessa, idealmente non dovrebbe essere una novità per te, poiché hai praticato durante il vostro allenamento. Nutrizionista Bill Meiser dice nel mondo del corridore che si dovrebbe consumare circa 6 once di sport bere ogni 15 minuti per fornire energia costante.
Durante la seconda metà della gara, si consiglia di incorporare alcuni cibi solidi per dare una spinta carb. I gel sono popolari, ma si possono anche includere cibi ricchi di zucchero come l'uva passa, datteri, o fagioli di gelatina. Anche le piccole caramelle come divertimento di dimensioni Vie Lattea, pur non essendo il modo più ideale di ottenere carboidrati, può essere un piacere che ti dà energia e una spinta morale. Mondo del corridore suggerisce 50 calorie ogni 15 minuti tra le miglia 13-20.
Dopo la gara, curare se stessi e mangiare quello che vuoi, ma mangiare qualcosa, come il tuo corpo sarà fortemente impoverito e hanno bisogno di sostanze nutritive.