1
Squat con un bar vuoto tra le scapole. Spremere le scapole insieme per dare una base solida, esercitare i muscoli addominali, e lo squat fino a quando le cosce siano parallele al terreno. Tenere la schiena dritta per tutto il movimento e che i fianchi si muovono all'indietro piuttosto che le vostre ginocchia in movimento in avanti. Infine, mantenere le ginocchia da bussare uni verso gli altri e mantenere i piedi piatti.
2
Morto ascensore con solo un bar da accovacciata davanti a un bar a terra, afferrando con entrambe le mani e sollevamento fino ad altezza della vita, mantenendo la schiena dritta per tutto il movimento e il culo spremuto. Avviare il movimento tirando con le braccia, e finirlo spingendo attraverso i talloni.
3
eseguire squat e ascensori morti tre volte a settimana, a partire da solo un bar e l'aggiunta di cinque libra ogni volta che si esegue con successo tre serie di cinque ripetizioni. Ciò consentirà di costruire ogni muscolo nel vostro corpo, che vi farà grande, garantendo nel contempo che avete ancora i muscoli necessari per essere veloce.
4
Lie su un fianco su un gomito e coinvolgere gli addominali per sollevare il corpo verso l'alto. Tenete presente per 30 secondi, poi ripetere con l'altro lato. Fare tre ripetizioni per ogni lato nei giorni si squat e stacco. Questo metterà in risalto la vostra forza di base, che è la chiave per la corsa veloce.
5
treno Sprint a due o tre volte a settimana. Questo è quando si esegue il più velocemente possibile in questo set - correre per il più velocemente possibile per 60 metri, poi rallentare a una corsetta leggera per 300 metri, quindi ripetere per 9-12 set. Ciò consentirà di costruire la vostra velocità massima.
6
Andare per una 30 to 60 minuti jogging a settimana per costruire la vostra resistenza. Corri per la stessa distanza ogni volta, e quando la quantità di tempo necessario per completare la corsa diminuisce, iniziare a correre per lunghe distanze. Non aumentano di molto - il 10 per cento ogni volta che si lascia cadere il tempo del 20 per cento. Ad esempio, se ci vuole un'ora per eseguire 5 miglia durante il primo mese, poi fino a 45 minuti il primo giorno del tuo secondo mese, si dovrebbe solo aumentare la distanza di mezzo miglio.
7
Mangia 18 calorie di cibo per ogni libbra si pesano. Questo assicurerà i vostri muscoli ottenere il nutrimento di cui hanno bisogno.
8
Assicurarsi che il cibo è "pulito", cioè non trasformati e più alto in carboidrati e proteine rispetto ai grassi. Tagliare fast food, piatti pronti per il consumo, soda e alcol perché queste contribuiscono calorie senza dare i vostri muscoli la necessaria alimentazione.