1
sedersi in un bagno di ghiaccio o acqua molto fredda, fino alla vostra vita - entro un'ora dal termine della mezza maratona. Se la corsa termina da un oceano, un lago freddo o ruscello, Wade in fino alla vostra vita. In caso contrario, acquistare una grande borsa di ghiaccio da un negozio sulla strada di casa. Riempi la vasca da bagno con acqua fredda sufficiente a coprire le gambe, poi sedersi in esso. Versare il ghiaccio nella vasca da bagno, sopra la zona che copre le gambe. In entrambi i casi, spendere un solido dieci minuti sommerse.
2
rifornire il tuo corpo. Nel giro di trenta minuti dopo la mezza maratona, sostituire il glicogeno perso nei muscoli consumando una combinazione di carboidrati /proteine. Il Centro Hershey per la Salute e la Nutrizione raccomanda un rapporto di un grammo di proteine per ogni tre grammi di carboidrati consumati.
3
Reidratare, per sostituire i liquidi persi a causa della sudorazione. Buone scelte includono bere un frullato, cioccolato al latte o una bevanda per sportivi.
4
riposarsi un po ', ve lo siete meritato. Pete Pfitzinger, fisiologo, raccomanda tre giorni di riposo dopo aver completato una mezza maratona. Resto può includere attività leggera non in esecuzione, come il ciclismo o il nuoto, per ottenere il sangue che scorre dentro e fuori i muscoli.
5
mantenere la frequenza cardiaca sotto il 75 per cento del suo massimo, quando si non tornare alla formazione, per almeno due settimane post-mezza maratona. Esecuzione troppo veloce, troppo presto impedirà la riparazione del muscolo.