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Run 3-5 miglia a un ritmo facile due volte a settimana. Ad esempio, fare le piste facili di lunedì e mercoledì, come questo ti dà Martedì e Giovedi a lavorare sulla vostra forma fisica più difficile. Le tue piste facili dovrebbero essere corre, ma non si deve sentire assolutamente esausto alla fine. Ora te stesso durante le piste facili e di tenere un registro in modo da poter tenere traccia dei tuoi progressi.
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Eseguire un ritmo di 5 miglia eseguito ogni Martedì. Una corsa tempo è un fondamentalmente una corsa frenetica. Quindi, se il vostro Lunedi 5 miglia run sono voluti 50 minuti (10 minuti /miglio), si dovrebbe cercare di coprire più di 2 miglia in 20 minuti. Warm up con un jog facile per 15 minuti, aumentare il ritmo di più di quanto si è abituati a per 20 minuti, poi rallentare di nuovo giù al vostro facile fare jogging per un cooldown di 15 minuti. Questo aumenta la soglia del lattato del vostro corpo, che è la capacità tuoi muscoli di utilizzare l'ossigeno. Durante il periodo di tempo, si dovrebbe lavorare troppo difficile avere una conversazione, ma non così difficile non è possibile dare risposte di una sola parola.
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Eseguire sprint 440-yard il giovedì . Si consiglia di riscaldare e raffreddare con una corsa di 2 miglia ad entrambe le estremità, e di eseguire quattro sprint nella prima settimana, sei nel tuo secondo, e così via fino a raggiungere il 12 per allenamento.
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Andare per un lungo periodo, ogni Sabato. Questo dovrebbe essere compresa tra 8 e 10 miglia, e dovrebbe essere allo stesso ritmo, come corre il tuo Lunedi e Mercoledì.
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Resto o di eseguire un'altra forma di esercizio il venerdì e la domenica.
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Ripetere questo allenamento per diverse settimane, aumentando gradualmente l'intensità dei vostri funzionamenti di tempo e sprint e la lunghezza dei vostri corse lunghe. Questo rende più facile sostenere velocità elevate durante la vostra prossima 5K. Una volta che si esegue costantemente 5K in meno di 20 minuti sui vostri giorni facili, si è pronti per inserire il tuo prossima gara.