1
Aumenta distanza gradualmente. Affrontare più chilometraggio migliora la resistenza e la forza. Aggiungi un lungo periodo, a vostra routine settimanale e di aumentare la distanza di 1/4 di miglio ogni settimana. Questo processo graduale permette di costruire la resistenza e di eseguire più forte riducendo il rischio di lesioni. Iniziare il riscaldamento e stretching per 10 minuti, quindi eseguire 1/4 miglia oltre il vostro recente pista più lunga. Fare progressi, estendendo le corse lunghe fino a la distanza desiderata, mantenendo o migliorando il vostro passo di corsa. Appoggiare il giorno prima lungo periodo e fare un semplice, breve periodo il giorno dopo.
2
migliorare la velocità facendo velocità viene eseguita una volta alla settimana. Warm up da jogging per 10 minuti poi correre per un giro di quarto di miglio leggermente più veloce il ritmo consueto. Cammina un mezzo giro, quindi eseguire un altro giro di quarto di miglio alla stessa velocità del primo giro. Tenere le volte ritmo costante e progredire con l'aggiunta di un giro ogni settimana fino a sei giri. Completa una prova a tempo di un miglio per tenere traccia dei progressi velocità. Continuate il vostro progresso con la costruzione di un massimo di 10 giri, quindi controllare la velocità facendo un altro processo temporale di un miglio. Utilizzare un orologio in esecuzione per tenere traccia della vostra velocità e distanza.
3
Aggiungi colline alla vostra routine in esecuzione. La resistenza della collina corse migliora la lunghezza del passo e muscoli quadricipiti. Trova una ripida collina ad una distanza di 50-75 metri e treno su di esso una volta ogni due settimane. Alternate corse in salita dal primo salendo nella vostra andatura normale e poi eseguendo il più velocemente con un movimento verticale esagerata. Ripetere sei corse in salita per allenamento e gradualmente il tuo modo di fare 10 corse. Dopo ogni corsa in salita, correre lentamente in discesa per tornare al fondo.