Come prepararsi per un 10 km di corsa

A seguito di un programma di otto settimane offre un sacco di tempo per prepararsi per una corsa 10k, anche se sei un principiante. L'idea è di sviluppare gradualmente la distanza in piccoli incrementi, consentendo di completare la gara ad un ritmo ragionevole, senza rallentare per una passeggiata in qualsiasi punto. Tutti i percorsi formativi devono essere ad un passo facile, quello che si sente comodo e permetterebbe di avere una conversazione. Se vi trovate a respirare così difficile non si può parlare, rallentare un po '. Cose che ti serviranno
Abbigliamento Running | Scarpe da corsa
Banana
Energia bar
Borraccia
Asciugamano
Cambio di vestiti
protezione solare, cappello e occhiali da sole - opzionale
Mostra più istruzioni
1

iniziare l'allenamento su un Lunedi e considera giorno di settimana uno. Riposo il giorno uno. Eseguire due miglia il secondo giorno. Eseguire tre miglia in tre giorni. Riposare o prendere parte a una attività non in esecuzione il quarto giorno. Eseguire due miglia su cinque giorni. Eseguire tre miglia il giorno sei. Esegui 3,25 miglia in sette giorni.
2

Resto il primo giorno della seconda settimana. Esegui 3,5 miglia su due giorni. Eseguire due miglia in tre giorni. Riposare o prendere parte a una attività non in esecuzione il giorno 4. Esegui 3,5 miglia al giorno 5. Eseguire due miglia il giorno 6. Esegui 3,75 miglia il giorno 7.
3

Resto il primo giorno della settimana tre. Esegui 3,75 miglia il secondo giorno. Eseguire due miglia su tre giorni. Riposare o prendere parte a una attività non in esecuzione il quarto giorno. Eseguire due miglia su cinque giorni. Esegui 3,5 miglia su sei giorni. Eseguire quattro miglia in sette giorni.
4

Resto del primo giorno della settimana di quattro. Esegui 2,75 miglia su due giorni. Eseguire due miglia in tre giorni. Riposare o prendere parte a una attività non in esecuzione il quarto giorno. Esegui 4,5 miglia su cinque giorni. Eseguire due miglia su sei giorni. Esegui 4,5 miglia su sette giorni.
5

Resto il primo giorno della settimana di cinque. Esegui 4,75 miglia il secondo giorno. Eseguire tre miglia in tre giorni. Riposare o prendere parte a una attività non in esecuzione il quarto giorno. Eseguire tre miglia su cinque giorni. Eseguire due miglia su sei giorni. Eseguire cinque miglia su sette giorni.
6

Resto del primo giorno della settimana di sei. Esegui cinque miglia il secondo giorno. Eseguire tre miglia in tre giorni. Riposare o prendere parte a una attività non in esecuzione il quarto giorno. Eseguire tre miglia su cinque giorni. Eseguire due miglia su sei giorni. Esegui 5,5 miglia su sette giorni.
7

Resto il primo giorno della settimana di sette. Esegui cinque miglia il secondo giorno. Eseguire tre miglia in tre giorni. Riposare o prendere parte a una attività non in esecuzione il quarto giorno. Eseguire tre miglia su cinque giorni. Eseguire due miglia su sei giorni. Eseguire sei miglia in sette giorni.
8

Resto il giorno uno di otto settimane. Esegui 6,25 miglia su due giorni. Eseguire tre miglia in tre giorni. Riposare o prendere parte a una attività non in esecuzione il quarto giorno. Eseguire due miglia su cinque giorni. Riposo il giorno sei (il giorno prima della gara).
9

risolvere i tuoi ciclistica la sera prima la tua razza. Indossare il più comodo top corsa e pantaloncini o pantaloni, e buone scarpe da corsa (ma non quelli nuovi). Confezione un sacchetto con una banana, barretta energetica, una bottiglia d'acqua, cambio di vestiti e un asciugamano. Include la protezione solare, un cappello e occhiali da sole, se la previsione è per una giornata di sole.
10

mangiare una colazione leggera, come cereali, pane tostato o una banana, tre ore prima di una gara mattina. Hanno un piccolo, pranzo presto se la gara è nel pomeriggio. Mangiare una equilibrata, nutriente, a basso contenuto di grassi, il pranzo alto contenuto di carboidrati, se la gara è di sera.
11

Bere un bicchiere di succo di pomodoro, due ore prima la tua razza, come il potassio e il sodio si contribuire ad aumentare il contenuto di acqua. Controlla la tua urina, se è buio, bere più acqua. Bevi il tuo ultimo bicchiere o una bottiglia d'acqua un'ora prima dell'inizio della gara. Visita il bagno e dare un sacco di tempo per riscaldarsi. Circa 30 minuti prima della gara, eseguiti a un ritmo facile per 10 minuti. Delicatamente allungare cinque minuti prima dell'inizio della gara.