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  • Come costruire una resistenza superiore in Cross-Country

    atleti di sci di fondo hanno superba capacità aerobica. Per migliorare la resistenza, si deve sovraccaricare il sistema cardiovascolare, costringendolo ad adattarsi alla intensità della formazione. Un efficace programma di formazione prevede una varietà di distanze e intensità, con l'obiettivo generale di migliorare la tua gittata cardiaca - o la quantità di sangue che il cuore può pompare - e l'efficienza dei muscoli ad utilizzare l'energia e ossigeno. Con un po 'di duro lavoro e determinazione, si deve configurare record personali prima di conoscerla. Istruzioni
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    Treno sul terreno specifico per il vostro evento. Più specifico l'allenamento è, più efficace sarà. Cercare di correre su un terreno che porta il più somiglianza con la vostra posizione gara. Dal momento che l'esecuzione è il caso, l'esecuzione dovrebbe essere la forma primaria di formazione. Ciclismo può portare ad un aumento della resistenza, si svilupperà diversi muscoli e le vie neuromuscolari.
    2

    Calcolare la frequenza cardiaca massima. Allenamento di resistenza efficace inevitabilmente comporterà qualche allenamento della frequenza cardiaca bersaglio. Conoscere la propria frequenza cardiaca massima permette di calcolare la frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima è il numero di volte che il tuo cuore batte in un minuto quando si sta esercitando al 100 per cento di intensità. Esercitare in un intervallo di frequenza cardiaca bersaglio consente di determinare e monitorare l'intensità dell'allenamento. Frequenza cardiaca massima può essere determinato utilizzando la semplice formula: 220 meno l'età. Il 20-year-old media, ad esempio, avrebbe una frequenza cardiaca massima di 200 battiti al minuto.
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    Eseguire l'interval training ad alta intensità per migliorare la vostra resistenza cardiovascolare. L'intensità, la durata e di riposo variano a seconda del vostro livello di forma fisica e la distanza dell'evento. Per migliorare la resistenza, i periodi di lavoro dovrebbero essere lunghi almeno 60 secondi, a 85 al 100 per cento della frequenza cardiaca massima. Se siete nuovi di interval training, utilizzare un rapporto di lavoro a riposo di 1-a-3, progressione di 1-a-2 e infine 1-a-1, come la vostra forma fisica migliora.
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    Eseguire sessioni ad alta intensità di funzionamento continuo per migliorare la vostra soglia del lattato e la resistenza cardiovascolare. È ovvio che in fondo, l'atleta in grado di correre il più veloce per il più lungo sarà il vincitore. Esecuzione a 80 al 90 per cento della frequenza cardiaca massima significa che state utilizzando sia i sistemi energetici aerobici (con ossigeno) e anaerobico (senza ossigeno). Formazione regolare a questa intensità creerà adattamenti cardiovascolari e circolatorie che, venuto il giorno della gara, vi permetterà di eseguire raster prima di raggiungere la capacità aerobica.
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    personalizzare la vostra dieta e stile di vita per ottimizzare la vostra progressione. E 'probabile che sarà necessario aumentare il consumo di carboidrati per alimentare il vostro corpo con l'energia necessaria, e le proteine ​​per riparare e costruire massa muscolare e del tessuto connettivo. Ottenere almeno otto ore di sonno vi aiuterà anche a raggiungere un recupero ottimale e di adattamento.
    6

    costruire i giorni di riposo e le piste facili nel vostro programma di allenamento. E 'importante allenarsi duramente per forzare l'adattamento, ma è altrettanto importante riposare per promuovere il recupero e prevenire sovrallenamento.