Come imparare a gestire un 5K o una maratona

Anche i corridori più esperti treno per una grande corsa. Non importa se si sta cercando di mettersi in forma o hai qualcosa da dimostrare a te stesso, l'inserimento in una 5K o maratona è un buon inizio. Per pianificare l'esecuzione della distanza, 3,1 miglia per un 5K e circa 26 miglia per una maratona, ti consigliamo di iniziare a diverse settimane in anticipo in modo che il vostro corpo è condizionato ad andare per il lungo raggio. Anche se il vostro orario di inizio varia a seconda del condizionamento generale, secondo il World Magazine del corridore, i principianti dovrebbero consentire almeno 3-4 mesi di tempo per prepararsi per una maratona completa e circa due mesi per costruire fino a un 5K. Se ritagliarsi un'ora ogni sessione di allenamento 3-4 volte a settimana, sarete pronti a fare attraverso il gran finale. Cose che ti serviranno
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Show More Istruzioni
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Trova la tua voce interiore. Concentrarsi su ciò che vi anima, anche se questo significa che è necessario inserire in su per un sollecito. Ritagliare una foto da una rivista o scrivere una parola in basso che risuona con voi per tenervi concentrati come intraprendere la quest per completare la corsa.
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Acquista l'attrezzatura adeguata. Visita un negozio di articoli sportivi o di un negozio di specialità corridori per ottenere montato correttamente per scarpe da corsa. Acquisto di un timer, se siete interessati con cui è posto in gara, nonché per monitorare i progressi della vostra velocità.
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treno da addestrare. Inizia a camminare, prendere una lezione di aerobica e di salire sul tapis roulant per costruire la salute cardiovascolare e vi aiuterà a perdere peso. Aggiungi un 30 - a 45 minuti di programma cardio per l'allenamento in esecuzione due o tre volte a settimana a nuoto, prendere una classe kickboxing o salire sul ellittica. Coppia l'allenamento cardio con un programma di allenamento dolce forza 2-3 volte a settimana per 30 minuti per aumentare la vostra resistenza generale, che renderà molto più facile per regolare quando si colpisce la strada. Costruire muscoli forti con affondi, squat e push-up, a partire da 10 a 15 ripetizioni di ciascuno per 2-3 set ogni sessione.
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Dedicare tempo per l'esecuzione. Inizia lento, ogni piccolo metro conta. Se stai partendo da zero, iniziare a camminare la maggior parte della vostra distanza. Spingere te stesso per di più ogni volta che ci si allena anche se questo significa correre un paio di metri più lontano di quanto fatto in precedenza. Datevi un'ora ogni sessione di correre e allungare 3-4 volte a settimana. Scrivete i vostri obiettivi per la settimana come l'aggiunta di un quarto di miglio ogni giorno si esegue e seguire i vostri progressi.
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Prova a correre in elementi simili come la vostra corsa sarà. Se si conoscono i percorsi è collinare, su ghiaia o fuoristrada, prendere un paio di settimane a correre in posti simili in modo che il corpo impara ad adattarsi a quello che serve per raccogliere i vostri piedi in su o in aderenza per l'equilibrio in una zona diversa.
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Sezione tua formazione così le prime settimane si prepara a correre la metà della distanza comodamente. Il tuo lavoro fino in lontananza come il passare delle settimane, per il momento si è alla distanza obiettivo, consentire le prossime settimane per il mantenimento

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