corsa lunga significa più tempo in piedi, che si traduce in una maggiore stress sui muscoli, delle articolazioni e dei tessuti connettivi. Quando si va per un lungo periodo, si aumenta il numero di mitocondri e capillari nei muscoli attivi che migliora la capacità di rimuovere i rifiuti e di utilizzare l'ossigeno. In breve, alla lunga ti rende più efficiente e aumenta la vostra resistenza. Tuttavia, alla lunga invita inoltre fibre muscolari che non sono necessariamente utilizzate durante distanze più brevi. È necessario formare queste fibre muscolari in modo che siano a disposizione di voi durante gli ultimi chilometri di una gara lunga, ma questo significa che la profondità della vostra fatica muscolare a seguito di un lungo periodo è maggiore, dopo un periodo più breve di esecuzione.
tempo per recuperare
Quanto tempo ci vuole ai muscoli di recuperare da un lungo periodo dipende dal vostro livello di fitness in esecuzione. Fisiologo Robert Vaughn dice che i corridori con anni di formazione possono prendere solo 48 a 72 ore per recuperare dopo una lunga corsa, ma un corridore più recente non può recuperare completamente per un paio di settimane. Se ci si allena per una gara lunga e avere più corse in programma per la vostra settimana, si dovrebbe lasciare almeno un giorno intero di riposo tra i long run.
Nutrizione
Per migliorare il recupero muscolare dopo un lungo periodo, si dovrebbe mangiare in circa 30 minuti di finitura. Uno snack che comprende carboidrati e un po 'di proteine in un 3-a-1 ratio è migliore in quanto i carboidrati aiutano a ricostituire il glicogeno - energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato - e la proteina aiuta con la riparazione del muscolo e il recupero. Buone opzioni includono un frullato proteico a base di frutta fresca, yogurt e siero di latte o di soia proteine in polvere o una bevanda per sportivi e una barretta energetica. Idratazione post-conduzione accelera anche il recupero. Bere acqua a intervalli regolari per almeno 3 ore dopo l'allenamento, Stacy Sims, fisiologo e scienziato di nutrizione, raccomanda. Si dovrebbe anche includere un po 'di sodio nel piano di idratazione post-run - prova ad aggiungere un pizzico di sale e l'acqua con il limone o fare un po' delle vostre bevande elettrolita-sostituzione bevande sportive
massaggi, ghiaccio e. Compressione
Indossando calze a compressione dopo il lungo periodo può aiutare i vostri muscoli di recuperare presto. Una revisione della ricerca pubblicata in un numero 2013 della "International Journal of Sports Physiology and Performance", ha concluso che l'abbigliamento a compressione indossato durante il recupero ha comportato piccola o moderata miglioramento nel recupero per il potere e la forza, la riduzione gonfiore, aumento di rimozione dei rifiuti prodotti e dolori muscolari meno percepita. Massaggi, da un terapista o un rullo di schiuma o altra tecnica di auto-massaggio, può anche contribuire ad aumentare la circolazione ai muscoli stanchi e migliorare il recupero. Un bagno di ghiaccio dopo un lungo periodo può accelerare il recupero troppo. Una revisione di diversi studi pubblicati nella Biblioteca Cochrane Database nel 2012 ha trovato alcune prove che immergersi in acqua fredda può contribuire a ridurre l'incidenza di dolore muscolare a insorgenza ritardata.
Considerazioni
Se si è gradualmente aumentato le miglia nel corso del tempo, si avrà un tempo più facile recuperare da ogni lungo periodo. Dilagare il chilometraggio troppo velocemente può causare grave dolore. Trattare bene il tuo corpo durante l'allenamento aiuta anche il processo di recupero. Warm up prima le corse lunghe con qualche minuto di corsa semplice e di alcuni tratti dinamici come ginocchia alte. Questo rende i muscoli più flessibili per il lavoro a venire. Vaughn dice che un giorno o due di riposo o facile allenamenti prima della lunga rende più facile il recupero. Se si finisce dolorante, farmaci per il dolore over-the-counter possono aiutare il disagio, ma non aiutare il muscolo recuperare.