1 La cosa più importante da imparare è come riposare.
Imparare a riposare prima si allena seriamente. I giorni di riposo in programma sono fondamentali per le prestazioni di ogni corridore. Correre è impegnativo fisicamente e mentalmente, aspetti che attirano molti appassionati di fitness. E 'anche adattabile a diversi livelli di forma fisica e gli obiettivi di formazione, incredibilmente accessibile e gratificante. Purtroppo, non ogni corridore sa come addestrare, carburante o di riconoscere i segnali del corpo che la ripresa è in ordine. Resto aiuta ad evitare problemi di sovrallenamento, come lesioni, perdita di motivazione e di insonnia. Questo passaggio si applica se sei un nuovo o stagionato atleta; tutti i corridori hanno bisogno di tempo per recuperare da loro duro lavoro
2 Aumentare la distanza in miglia con cautela..
treno coerente e aumentare chilometraggio lentamente. I principianti hanno bisogno di tempo e di formazione costante per aumentare la massa muscolare adeguata, e sono quindi esposti al rischio della sindrome delle gambe pesanti quando prima di partire. Per evitare di gambe pesanti, prova a seguire la regola del 10 per cento: aumentare il chilometraggio settimanale di non più del 10 per cento rispetto alla settimana prima. Se si segue questa regola generale, le gambe avranno il tempo di adattarsi a questo sport ad alto impatto. In realtà, è possibile aumentare meno del 10 per cento ogni settimana e avere ancora risultati positivi. Prestare attenzione ai segnali del vostro corpo e riposare quando necessario. Anche i concorrenti di ritorno da fuori stagione bisogno di tornare a correre lentamente per evitare di gambe pesanti e lesioni.
3 Assegnare le gambe un po 'di attenzione post-run.
Stretch dopo aver eseguito e applicare ghiaccio per ridurre l'infiammazione. C'è molto di disaccordo tra i professionisti medici sul fatto stretching prima di esercizio fisico è benefico. Stretching dopo, tuttavia, è interamente incoraggiata. Applicare ghiaccio per circa sette minuti a mal di gambe pesanti. È possibile farlo sia direttamente dopo l'allenamento e nei giorni di riposo per aiutare a combattere l'infiammazione e aumentare il recupero. Sollevando le gambe contro un muro è anche benefico.
4 Ricordati di prendere in fluidi.
Idratare e mangiare a destra per evitare la sindrome delle gambe pesanti. Basso di zucchero nel sangue, disidratazione e la deplezione degli elettroliti sono probabilmente le cause più comuni della sindrome delle gambe pesanti. Se le gambe iniziano a sentire pesante durante una corsa, provare il metodo-walk-run run, o anche a piedi il resto del percorso. In seguito, prendere in molti liquidi, inclusi gli elettroliti.
Corridori a lunga percorrenza, in particolare, può avere un basso livello di glicogeno, se non sono correttamente alimentati. Quando questo accade, lo zucchero nel sangue del corpo precipita, e le gambe del corridore comincia a sentire pesanti. Inoltre, ogni volta che un corridore raggiunge la capacità anaerobica, acido lattico nel muscolo accumula, causando gambe pesanti.
Carenza minerale
è spesso un fattore che contribuisce alle gambe pesanti durante la corsa, nonché spasmi muscolari. Elettroliti che aiutano nel recupero muscolare comprendono il calcio, magnesio, potassio e sodio. Controllare le etichette nutrizionali sui prodotti contenenti elettroliti, come molti sono caricati con lo zucchero.
5 Eseguire con gli amici.
Trova un gruppo di esecuzione o personal trainer per rimanere motivati. Non si può battere un grande gruppo di esecuzione se avete bisogno di un motivo per continuare a correre. E quando i corridori si riuniscono, essi tendono ad avere un sacco di divertimento. A loro piace anche per sostenersi a vicenda, è come se fossero in ultima analisi, legati dalla comune esperienza, uno che è spesso doloroso. Quindi, andare online o contattare il negozio in esecuzione locale e conoscere i tuoi compagni di corridori.
Un'altra opzione è quella di ottenere un trainer certificato che può aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo in modo sicuro, se è il tuo primo 5K, una ultramaratona, o un semplice piano per rimanere in forma. Verifica on-line per i piani di formazione come bene, ma farlo con cautela. Ci sono un sacco di "mettersi in forma velocemente" piani là fuori che potrebbero mettere a rischio per la sindrome delle gambe pesanti e lesioni.