Anche se non si è allenati regolarmente, è possibile scendere dal divano e completare un 5K in sette settimane. Un combo run-walk, sostenuta da ex olimpionico e allenatore in esecuzione Jeff Galloway, facilita il vostro corpo in rigori della corsa. Grazie alla combinazione di corsa, a piedi e di riposo, si riduce il rischio di lesioni e diminuire lo stress e la fatica durante l'allenamento. Un programma run-passeggiata comprende un periodo di funzionamento seguito da un periodo di camminare - la durata di ciascuno di questi segmenti è a voi. Per determinare il corretto rapporto di correre a piedi, coprire un miglio per determinare quanto tempo ti porta. Se si esegue un miglio di 10 minuti, prevede di eseguire 50 secondi e 10 secondi a piedi per tutto l'allenamento e la gara. Per ogni minuto di più che ti porta a coprire un miglio, sottrarre 5 secondi dal tempo di esecuzione e aggiungerlo al vostro tempo a piedi. Quindi, se ci vogliono 11 minuti per coprire un miglio, dovrete eseguire 45 secondi e 15 secondi a piedi o se ci vogliono 13 minuti, dovrete eseguire 35 secondi e camminare 25 secondi.
Run-Walk Formazione
Un piano di formazione run-passeggiata per preparare per un 5K in sette settimane, è dotato di tre giorni di corsa e due o tre giorni di optional camminare allenamenti. Di routine della vostra prima settimana consiste in 10 minuti di corsa a piedi, 12 minuti di corsa a piedi e un lungo run-passeggiata di 1 miglio. Lascia un giorno tra gli allenamenti durante la quale si cammina solo, o di riposo. Come il progresso settimane, aumentare la quantità di tempo che passate durante ogni allenamento in modo che entro sei settimane, si eseguono due di 20 minuti run-passeggiate e una pista di 3,5 km di lunghezza. Aggiungi a soli 3-5 minuti per ciascuna delle allenamenti a tempo e mezzo miglio a lungo andare, camminare allenamento ogni settimana. Nella settimana di sette - settimana di gara - eseguire le due di 20 minuti run-passeggiate e lasciare almeno un giorno di riposo da tutto l'esercizio formale prima gara
Avanzata Training Strategy
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Se sono stati eseguiti diversi 5K gare e sono pronti a migliorare il tuo tempo, ti impegnarsi per un piano di formazione più aggressiva per le vostre settimane sette. Prestazioni migliorano aumentando il chilometraggio settimanale e la formazione più spesso ad un ritmo veloce. Settimanale piano di geometrie di lavoro di velocità di un corridore esperto, funzionamenti di tempo, piste facili, un digiuno. 4 - Per eseguire 6 miglia ed un lungo, lento distanza
avanzate Plan Dettagli
lavoro Velocità tratta di fare intervalli di 200 a 400 metri a un ritmo più veloce del previsto 5K passo gara con uguale distanza di jogging leggero tra queste esercitazioni. Eseguire sei a 10 di questi intervalli durante un allenamento a settimana. Per il giorno si fa la corsa del tempo, che costruisce la resistenza e ti fa abituati a correre duro, va 30 a 45 minuti fino a costruire ritmo leggermente più lento di quanto si prevede di eseguire il giorno della gara - si dovrebbe sentire a disagio per la maggior parte della corsa. Lascia una giornata di facile esecuzione o di riposo tra la velocità e il tempo gli allenamenti. Una giornata di corsa veloce consiste di 4 miglia in settimana uno e costruisce a 6 miglia per sei settimane. Andare ad un ritmo che ti fa sentire un po 'senza fiato. Una giornata lunga distanza lenta dura tra 65 e 95 minuti. Un altra funzione durante la settimana è composto da soli 3 chilometri di facile esecuzione. Nella settimana finale che porta alla gara, mantenere tutte queste corse al minimo, rifilatura vostro giorno facile esecuzione a 2 miglia, facendo solo sei punte di velocità di 200 metri e si conficca ad una corsa di tempo di 30 minuti. Si potrebbe avere un giorno in più di facile esecuzione, ma dovrebbe riposare da ogni esercizio formale per almeno due giorni prima della gara.