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  • Come allenarsi per una mezza maratona in sei mesi

    a 13.1 miglia, la mezza maratona non è un'impresa facile, e non il tipo di gara si può semplicemente iscriversi e correre. Si richiede un livello base di fitness, così come un po 'di esperienza in esecuzione di completare. La maggior parte delle guide di formazione di mezza maratona offrono programmi di 3 mesi, ma prendendo 6 mesi per allenarsi può aiutare a costruire la vostra forza e resistenza e assicurarsi che siano in forma e pronto per la gara. Istruzioni
    2 mesi precondizionamento
    1

    costruire la vostra resistenza durante le prime 8 settimane di allenamento con un programma di camminata /corsa. Si alternano tra camminare e correre 55 secondi 5 secondi per 10 minuti 2 giorni alla settimana. Aumentare lentamente il tuo tempo trascorso in esecuzione a 45 secondi, mentre diminuendo la passeggiata a 15 secondi e aumentare la durata del vostro allenamento per 30 minuti come il progresso settimane
    2

    Aggiungere 2 giorni di cammino per il vostro 2. - programma mese precondizionamento. Inizia con una passeggiata di 15 minuti, aumentando la durata da 2 a 3 minuti a ogni cammino fino a quando non si cammina per 30 minuti.
    3

    includono una distanza di camminare /correre 1 giorno a settimana . Si alternano tra camminare e correre per 1 miglio la prima settimana del programma di formazione. Aumentare la lunghezza del tuo cammino /gestito da 1/4 miglia ogni settimana fino a raggiungere il tuo obiettivo di 2,75 miglia.
    Di 4 mesi Half-Marathon Training
    4

    Pianificare una corsa distanza due volte a settimana. Inizia con un obiettivo di 3 miglia, aumentando 1/2 miglio ogni 2 o 3 settimane fino a quando si sta comodamente in esecuzione 5 miglia. Si dovrebbe prendere un giorno di riposo tra la distanza corre.
    5

    Variare l'allenamento di cui 2 giorni di cross-training e 2 giorni di allenamento della forza ogni settimana. Attività di cross-training sono il nuoto, in bicicletta oa piedi. Push-up, sit-up e di sollevamento con pesi liberi o macchine di peso contano come attività di potenziamento muscolare.
    6

    Pianifica una corsa più lunga distanza di una volta alla settimana. Durante le prime 2 settimane di allenamento mezza maratona, si dovrebbe cercare di eseguire 4 miglia. Aumentare la distanza da 1 miglio ogni 2 o 3 settimane fino a quando si sta comodamente in esecuzione 10 miglia.
    7

    Mettere da parte 1 a 2 giorni a settimana per il riposo. Assunzione di giorni di riposo consente il vostro tempo i muscoli di recuperare e previene lesioni. Idealmente, i vostri giorni di riposo dovrebbero essere il giorno prima e il giorno dopo la corsa più lunga.