Do intervallo di allenamenti su una pista di 400 metri, sono probabilmente il tipo più importante di allenamento di velocità per la formazione chiunque per un 5K. Secondo Concorrente di mezzofondo, questi allenamenti includono tipicamente ripete da 200 a 1.600 metri, che si corrono leggermente più veloce rispetto al ritmo che si conserva per un 5K. Walking alternativo o fare jogging con intervalli di esecuzione. Per finire un 5K in 16 minuti, correre ad un ritmo di poco meno di 77 secondi al giro. Esempi di allenamenti a intervalli orientati verso il raggiungimento di questo periodo includono 12 400 metri corre in 75 secondi con 40 secondi di jogging, sei 800 metri corre in due minuti e 32 secondi con 75 secondi di jogging, e tre 1.600 metri corre in cinque minuti cinque secondi con jogging a due minuti e 30 secondi.
Tempo Corre
Tempo corre, noto anche come piste di soglia anaerobica, piste soglia del lattato, sono sostenuti per il 20 minuti - più per gli atleti esperti. Fare queste a un ritmo si può tenere per circa un'ora. Questo è l'intensità con cui il corpo inizia a produrre lattato più velocemente di quanto possa metabolizzare esso, funziona a questo treno velocità il sistema per elaborare in modo più efficiente lattato accumulato, spingendo la soglia di schiena e che consente di eseguire più velocemente senza andare in debito di ossigeno. Secondo il "corso Times," questo ritmo è di circa 25 a 30 secondi al chilometro più lento di 5K ritmo di gara, quindi un 16 minuti di 5K speranzoso farebbe tempo corre a circa 5:34-05:39 per miglio.
Hill Ripete
Secondo coach Rick Morris di RunningPlanet.com, corsa in salita migliora la vostra economia di esercizio oltre alla forza building e fitness. Per arrivare più velocemente a 5K, suggerisce facendo otto a 15 ripetizioni di circa 150 metri su una collina con un 10 - a 15-grade per cento, correndo più veloce che puoi in ogni ripetizione. Per recuperare, passeggiare o fare jogging facilmente di nuovo al fondo. Un altro allenamento coinvolge sei a 12 ripetizioni di 300 metri su una pendenza un po 'più indulgente, ma ancora ripida - uno con un 8 - al grado 12 per cento. Il vostro ritmo dovrebbe essere da 10 a 12 secondi per ogni miglio più veloce di 5K tuo ritmo di gara, questo è circa 4:57-04:59 un miglio, o 56 secondi per 300 metri
Fartlek
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Fartlek, una parola svedese che significa "gioco di velocità", è un tipo di allenamento ad alta intensità, che offre una maggiore libertà rispetto ad altri tipi di lavoro di velocità, come gli intervalli di pista e funzionamenti di tempo. Puoi scegliere la durata delle porzioni duri così come la durata del funzionamento facile intervallati tra loro in movimento, in alternativa, attenersi a uno schema predeterminato. Brian MacKenzie, un allenatore di lunga data con UK Athletics, suggerisce di fare 10 minuti di corsetta di riscaldamento, quindi eseguendo otto raffiche da quattro minuti a un duro sforzo - pensare 5K ritmo di gara - e finendo l'allenamento con un altro jog 10 minuti , dandovi così 32 minuti totali di difficile esecuzione.