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Calendario
Scarpe da corsa
Contapassi
Timer
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obiettivi, sulla base di desiderato risultato di fitness e scriverle in un diario. Camminare le vostre sessioni di corsa per sei settimane, se ti alleni per un 5k, otto settimane per un 10K e 12 settimane per una mezza maratona. Doppio che se hai intenzione di correre una maratona completa. Impostare realistico giornaliero a settimanale obiettivi di fitness generale per un mese alla volta.
2
Prendi il tuo calendario e pianificare le attività di fitness del mese. Lunedì Label e venerdì come giorni di "riposo". Scrivi "corsa ritmo" il martedì, il giovedì e la domenica. Scrivi "passeggiata" il mercoledì e il sabato. Iniziare in qualsiasi giorno della settimana, solo bastone con l'attività di quel giorno.
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acquistare un paio di scarpe da corsa di qualità da un negozio di scarpe running locale. Trova un negozio di catering per i corridori, con personale esperto, in particolare se le esigenze di cura del piede sono una preoccupazione. Acquista il miglior tipo di scarpe per il vostro tipo di arco - alta, bassa o normale. Hanno le arcate valutati in negozio, se non si conosce. Dirigetevi verso il negozio di scarpe nel pomeriggio quando i piedi si sono diffuse. E indossare un paio pulito di calzini da corsa.
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il contapassi a zero, prendere nota del tempo che si avvia ed esegue un miglio. Si noti il tempo impiegato per eseguire il vostro miglio, che è il vostro ritmo. Esegui a un ritmo si può sostenere senza sosta per tutta la prova di un miglio. Controllare la frequenza cardiaca per assicurarsi che il ritmo non è troppo veloce o lento. Prendere 220 e sottrarre la tua età per imparare la vostra frequenza cardiaca massima. Durante l'esercizio fisico, mantenere la frequenza cardiaca tra il 70 al 85 per cento della frequenza cardiaca massima.
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parte 30 minuti per ogni corsa ritmo. Impostare un obiettivo di correre due miglia ogni 30 minuti. Controllare il contapassi e guardare spesso di vedere che sei sulla strada giusta. Rallentare se il respiro diventa affannoso - un segno che stai andando troppo veloce. Eseguire lo stesso percorso o traccia quando si è prima di imparare a camminare le tue corse. Attenzione ai segni familiari in momenti chiave della corsa, come a 10 e 20 minuti. Guardare fuori per questi punti di riferimento e colpo d'occhio l'orologio per vedere se si sta andando costante, troppo veloce o troppo lento.
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camminare svelto per 30 minuti sui vostri due giorni a piedi. Guarda la frequenza cardiaca mentre si cammina e tenerlo all'interno della gamma 50 a 70 per cento.
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riscaldarsi prima di ogni allenamento con cinque a 10 minuti di luce cardio, come camminare o una corsa lenta.