"cento" inizia molti allenamenti di Pilates. Sdraiatevi sulla schiena e piegate le gambe in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento, con le dita dei piedi puntati verso il soffitto - o, per un allenamento più impegnativo, verso una parete. Posizionare il mento al petto e iniziare a pompare le braccia per un conteggio di 100.
Avanti, fare dieci "roll up". Raddrizzare le gambe e sollevare le braccia sopra la testa. Utilizzare i muscoli addominali per tirarvi su in posizione seduta. Parte bassa della schiena verso il basso con il controllo.
Il "tratto a doppia gamba" prende un po 'di coordinazione. Sdraiati sulla schiena, portare le ginocchia verso il petto. Mettete le mani su entrambi i lati delle ginocchia. Posizionare il mento sul petto in modo che le spalle sono fuori del tappeto. Estendere le gambe, e, al tempo stesso, estendere le braccia sopra la testa. Swoop le braccia intorno alla posizione originale, mentre portando le gambe indietro dentro Do dieci ripetizioni.
Addome Superiore
Avviare il "crunch inverso" in posizione seduta con le gambe dritte davanti a voi. Avvolgere le braccia intorno alla vita. Iniziare a sdraiarsi, ma fermarsi prima di toccare il pavimento. Sollevare il backup. Prova a completare dieci ripetizioni.
Il "petto lift" è simile ad un tradizionale sedere. Sdraiati sulla schiena, piegare le ginocchia con i piedi per terra. Mettete le mani dietro la testa. Utilizzare i muscoli addominali superiori per sollevare il busto da terra. Parte bassa della schiena verso il basso. Ripetere dieci volte.
Lay sulla pancia per il "tuffo ad angelo." Mettete le mani sotto le spalle. Sollevare la parte superiore del corpo e mantenere i muscoli addominali impegnati. Do dieci ripetizioni.
Inferiore Addome
Lay sulla schiena per il "cavatappi". Sollevare le gambe in aria, come se si sta andando a dipingere il soffitto con le dita dei piedi. Con le braccia rilassate lungo i lati, disegnare un semicerchio in aria, tenendo insieme le gambe. Cambiare direzione. Prova a completare dieci semicerchi.
Immaginate un orologio è sul pavimento e vi sono le mani. L'orologio pelvico inizia alle sei. Lay sulla schiena con le braccia rilassate lungo i fianchi. Sollevare le gambe ad un angolo di 45 gradi e lentamente li muoversi intorno al quadrante dell'orologio fino a quando sono di nuovo a sei. È possibile modificare questo facendo solo una gamba alla volta.
Lay sulla schiena di nuovo con le braccia rilassate al tuo fianco. Delicatamente sollevare ed abbassare le gambe dritte insieme dieci volte
Obliqui
Sdraiatevi sulla schiena per la "Criss Cross" o "bicicletta posa." Posizionare il mento al petto. Portare le ginocchia in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Mettete le mani dietro la testa. Portare il gomito destro al ginocchio sinistro, mentre raddrizzare la gamba destra. Interruttore lati e ripetere dieci volte.
Sedetevi con le ginocchia piegate ei piedi non proprio larghezza tappetino a parte. Per la Mezza Roll Down si inizia a sdraiarsi. Mentre ci si sposta, ruotare il busto verso sinistra. Essere sicuri di mantenere il fondo completamente sul pavimento. Spazzare il braccio sinistro fuori e verso il pavimento per contribuire a guidarli. Tornare su come la tua mano si avvicina al pavimento. Ripetere sul lato destro. Prova a fare dieci per ogni lato.
Ondeggia ginocchio richiedono di sdraiarvi sulla schiena con i polpacci paralleli al pavimento. Si può avere le braccia distese ai lati piuttosto che accanto il vostro corpo per una maggiore stabilità. Ruotare i fianchi in modo che il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento. Tornate al centro. Ruotare i fianchi in modo che il ginocchio destro tocca quasi il pavimento. Ripetere questo movimento dieci volte.