L'esercizio ascensore lato plié combina uno squat plié e una gamba ascensore lato, entrambi i quali si rivolgerà i glutei, così come i fianchi e addominali. Alza le braccia lungo i fianchi in modo che siano in linea con le spalle. Stand con i piedi distanziati di circa 2 metri di distanza. Girate le dita dei piedi in modo che puntino lontano da voi ad angoli di 45 gradi. Piegate le ginocchia e abbassare te stesso in uno squat, mantenendo la schiena dritta e le anche nascosto sotto di te. Vai a partire, come si può, senza bisogno di piegarsi in avanti. Questo vi ricorderà di spremere gli addominali e glutei. Rialzarsi completamente e poi alzare la gamba destra di lato. Si dovrebbe sentire nel vostro coscia. Abbassare la gamba destra e fare un altro tozzo plié. State indietro, questa volta alzando la gamba sinistra. Do 5-10 ripetizioni per gamba.
Piedi Single-Leg Front-to-Back Calcio
La versione permanente del calcio di front-to-back funziona i glutei come estendere la gamba dietro. Sarà anche sfidare il vostro equilibrio e aumentare la forza nei vostri addominali, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti. Stare in piedi sulla gamba sinistra e sollevare le braccia lungo i fianchi all'altezza della spalla. Mantenere una leggera curva a ginocchio sinistro. Sollevare il ginocchio destro ed estendere la gamba destra dritta di fronte a voi. Idealmente, la gamba sarà parallela al pavimento, ma lavorare con la vostra gamma di movimento confortevole. Oscillare la gamba destra dietro di voi e spremere i glutei. Non permettere che la tua schiena a arch. Do 5 a 10 ripetizioni e poi cambia gamba.
Lying Tacco Press
Questo esercizio è fatto sdraiato sul pavimento. Sarà isolare i muscoli glutei più degli esercizi precedenti; gli unici altri muscoli lavorato in questo esercizio sono i muscoli posteriori della coscia. Sdraiatevi a pancia in giù, con la fronte appoggiata sulle braccia incrociate. Sollevare la gamba destra dal pavimento e piegare il ginocchio ad angolo retto. Flettere il piede in modo che sia parallela al pavimento. Premere la gamba verso il soffitto. Siate attenti a non inarcare la schiena. Do 5-10 ripetizioni con la gamba destra e poi passare alla gamba sinistra.