Questo esercizio aiuta le persone che stanno avendo difficoltà a fare correttamente la versione mat del roll-up. Le molle aiutano gli addominali mantenere una buona forma e facilitare il reclutamento dei muscoli corretti nella sequenza corretta.
Exhale. Sdraiatevi supini con le gambe dritte. Tenere la barra torre con le mani larghezza delle spalle, mettendo il corpo abbastanza indietro che c'è tensione nelle molle. Inspirate. Sollevare la testa e cingolo scapolare in flessione spinale. Espirare. Arrotolare lentamente, mantenendo la curva C nel bagagliaio. Inspirate e mettere in pausa nel punto in cui le spalle sono sopra le articolazioni dell'anca. Ancora espirando, rotolare giù attraverso ogni vertebra alla posizione di partenza.
Teaser
Questo esercizio viene eseguito in varie forme sul tappeto, riformatore, barile, cadillac e naturalmente la torre. Per la sua versatilità, la torre è spesso usato per preparare gli studenti per il teaser di altri apparecchi Pilates. Le molle della torre integrano gli addominali, diminuendo la possibilità di ceppo lombare in questo esercizio molto impegnativo. Il push-through bar della torre assiste anche in tutte le varianti del teaser, da quella di base a quello avanzato.
Exhale. Sdraiatevi in posizione supina, tenendo il push-through bar. Posizionare le spalle direttamente sotto le mani. Tenere le gambe dritte in un angolo di 45 gradi al tappeto. Inspirate. Arrotolare dalla testa attraverso la spina dorsale. Transizione dalla flessione spinale all'estensione spinale, creando una posizione V con il corpo, l'overhead braccia in una linea retta diagonale al tronco. Espirare. Rotolare giù per la spina dorsale fino alla posizione di partenza, tenendo le gambe ancora.
Push-Through Sitting Forward
Push-attraverso seduto in avanti ben dimostra la transizione del tronco da flessione spinale all'estensione spinale e viceversa. Insieme con l'opera tronco è il vantaggio di un tratto del tendine del ginocchio, che viene massimizzato efficiente estensione della colonna vertebrale.
Inalare. Sit in posizione verticale, di fronte al push-through bar e premere i piedi contro il poles.Hold la barra con le braccia tese e alla larghezza delle spalle. Espirare. Intorno al tronco e poi premere il push-through barra verso il basso e attraverso, appoggiato il corpo in avanti sopra le gambe. Inspirate. Appiattire la schiena su una diagonale, estendendo la colonna vertebrale. Espirare. Disegnare il tronco di nuovo in flessione spinale. Controllare la barra di push-through mentre portandolo attraverso e in su, mantenendo la flessione del tronco. Inspirate ed estendere la colonna vertebrale in posizione seduta eretta di partenza.
Inginocchiata Petto di espansione
Questo esercizio sviluppa non solo il braccio e la forza della spalla, flessibilità e controllo, ma anche richiede forza di base e una buona postura e l'allineamento. Quando si esegue questo esercizio, si impegnano gli stabilizzatori del tronco e concentrarsi sulla intricata, movimento controllato delle spalle.
Inalare. Inginocchiati a circa due metri dal bar, di fronte alla torre. Tenere la barra con i palmi rivolti tensione indietro e leggero nelle sorgenti. Espirare. Estendere le spalle, premendo le braccia indietro mantenendo l'allineamento verticale del corpo. Inspirate. Tornare lentamente le braccia alla posizione di partenza, mantenendo la tensione nelle molle.