Facilitare l'intensità dell'esercizio, lasciando i piedi piantati per terra e appoggiandosi indietro fino a quando gli addominali stringere. Quando gli addominali sono abbastanza forti, aggiungere più intensità, sollevando i piedi fino a quando i polpacci siano paralleli al pavimento e tenendo le ginocchia. Se avete problemi con l'equilibrio, usare le mani per il supporto posizionando i palmi delle mani sul pavimento dietro di voi. Tenere gli addominali stretti ed evitare arrotondamenti la schiena. Il corpo tende a seguire l'inclinazione della testa in modo da tenere gli occhi in avanti e il viso in avanti. Tenere indietro e verso il basso le spalle e il petto sollevato. Mantenere la posizione per almeno cinque secondi e il tuo lavoro fino a 20. La chiave è quello di costruire la vostra forza addominale in modo che si può tenere la posizione e mantenere il vostro equilibrio.
Intermedio
Estendere in piena "V" con le dita dei piedi che punta verso il soffitto e le mani rivolte in avanti --- le braccia parallele al pavimento. Come per il principiante posa, coinvolgere gli addominali e mantenere la schiena stabile. Aumenta l'intensità con l'aggiunta di movimento alla posa. Sdraiatevi sulla schiena e il coltello a serramanico fino in "V", ruotare le braccia in ampi cerchi, o non palla rotola fino in "V". Aggiungi intensità alla posa statica, estendendo le braccia sopra la testa. L'intento è quello di migliorare ulteriormente la vostra forza di base e migliorare il controllo dei muscoli addominali. Prova a fare almeno 10 roll-up o jack-coltelli per iniziare e il tuo lavoro fino a 15.
Avanzata
incorporare una palla di esercizio svedese a la vostra routine. La palla svedese crea una superficie instabile in modo da avere per coinvolgere ulteriormente gli addominali per mantenere il vostro equilibrio. Iniziare da seduto sulla palla, appoggiandosi indietro e si estende una gamba verso il soffitto. Prova alternando le gambe e, infine, lavorare fino a entrambe le gambe distese. È anche possibile incorporare la resistenza facendo il coltello a serramanico o rollup mentre si tiene un piatto da cinque sterline o manubri, al petto. Come per gli esercizi principianti e intermedi, coinvolgere gli addominali e mantenere la schiena stabile. Le spalle devono essere indietro, in avanti il viso e il petto sollevato.