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  • Pilates & Nucleo Esercizi di corpo

    Sviluppare i muscoli del core è una buona idea se si vuole migliorare la vostra forma fisica generale e la capacità, secondo la Mayo Clinic. I muscoli del core includono gli addominali, insieme con i muscoli della schiena e del bacino. Mentre molti movimenti Pilates può aiutare a rafforzare il vostro core, esercizi generali pavimento possono anche indirizzare questi muscoli del tronco interiori. Pilates Criss-Cross

    Sdraiati sulla schiena, portare la testa e le spalle fino fuori il tappetino e arricciare le ginocchia al petto. Metti le mani dietro la testa. Lentamente ruotare a destra come si inala, muovendo per portare il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre si estende la gamba sinistra. Tenere ed espirare. Inspirate e tornare alla posizione iniziale. Ripetete questo esercizio per ogni lato per cinque volte.
    Il tradizionale Crunch

    scricchiolii sono efficaci come un esercizio di base fino a quando si posiziona il corpo in modo corretto. Sdraiatevi sulla schiena, mettere i piedi contro la parete in modo che le ginocchia e le anche sono piegate con un angolo di 90 gradi. Alza la testa, il collo e le spalle dal pavimento, incrociando le braccia sul petto per evitare lo sforzo del collo. Mantenete la posizione per tre respiri. Ripetere cinque volte, aumentando il numero di ripetizioni per 15 come costruire più forza.
    Pilates Teaser Pose

    Sdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e le braccia distese sopra la testa. Inspirate e sollevate le braccia fuori dal tappeto. Espirate e rotolare la schiena dal tappeto, come si solleva le gambe, continuando fino a quando il punto in punta dei piedi dita, sei seduto sul tuo fondo, e il tuo corpo forma una forma a "V". Inspirate e tenere. Espirare e tornare lentamente alla posizione di partenza. Fate questo esercizio per cinque volte, l'aggiunta di più ripetizioni come aumenta la tua forza.
    Ponte

    Questo esercizio funziona alcuni muscoli del core in una volta. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate. Evitare di inclinare i fianchi, e rilassare la schiena. Non inarcare, ma non spingerlo nel pavimento, sia. Stringere i muscoli addominali e sollevare il bacino da terra, formando una linea diagonale pulito con il tuo corpo dalle ginocchia in giù per le spalle. Mantenete la posizione per tre respiri prima gradualmente ritornando alla posizione di partenza. Prova cinque ripetizioni, e aggiungere di più per regolare per il vostro livello di fitness.
    Pilates sfera di rullo

    Sit up, mantenendo la schiena dritta e portando le caviglie il più vicino alla tua posteriore possibile. Avvolgere le mani intorno alle caviglie, portare la testa in verso le ginocchia e sollevare i piedi da terra in modo da siete in equilibrio su vostra parte posteriore. Stringere i muscoli addominali e rotolare all'indietro lentamente, fino a quando le spalle toccano il tappeto. Rollback di nuovo lentamente nella posizione di palla. Arrotolare te fino a cinque volte, l'aggiunta di più ripetizioni, se ti trovi bene.
    Quadrupede

    Iniziate sulle mani e sulle ginocchia. Allineare la schiena con il collo e la testa. Flettendo i muscoli del core, alzare il braccio destro dal pavimento e tenere fuori dritto per tre respiri. Espirate e inferiore. Ripetere cinque volte su ogni braccio.

    Partendo dalla stessa posizione, sollevare la gamba destra, tenendola dritta fuori così il suo parallelo con il pavimento. Tenere premuto per tre respiri e ripetere cinque volte con ogni gamba.

    Se si trovano questi esercizi troppo facile, prova a sollevare il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo. Quindi, sollevare il braccio sinistro e la gamba destra allo stesso tempo. Fare cinque ripetizioni di ogni.