Per eseguire questo esercizio, che funziona l'ABS e interno cosce, sdraiarsi sul pavimento con le gambe estese e palmo braccia lungo i fianchi. Con una espirazione, alza la testa e le spalle fuori il tappetino, ed estendere le braccia e le gambe. Gambe devono creare un angolo di 45 gradi con il pavimento. Continuare a premere la zona lombare al tappeto mentre si raggiunge con forza attraverso la punta delle dita e arricciare il mento verso il petto. Pompa braccia circa 6 pollici su e giù per 10 volte, con una inspirazione per i primi cinque pompe e un espirare per i prossimi cinque.
Il Roll-Down/C-Curve
L'esercizio roll-down/c-curve lavora i muscoli addominali. Seduto di altezza sul tappeto, piegare le ginocchia e le gambe la larghezza dei fianchi, i piedi per terra. Proteggere le mani dietro le cosce. Tenete i gomiti ampio mentre inspirate, e rotolare il busto indietro verso il tappeto. Curl il bacino e premere la zona lombare contro il pavimento, fermandosi circa a metà. Tenere la posizione per circa tre respiri, quindi ripristinare una posizione seduta e ripetere. I tuoi piedi rimangono a contatto con il terreno per questo movimento. | Photos.com Leg Circle
cerchi Leg lavorare gli addominali, fianchi, interno ed esterno cosce e bicipiti femorali. Questa mossa è completato cinque volte in entrambe le direzioni in senso orario e in senso antiorario su ogni gamba. Sdraiato sul pavimento, mettere le braccia vicino i fianchi per il supporto e l'equilibrio. Sollevare una gamba, muovere le dita dei piedi e raggiungere leggermente verso l'esterno, la rotazione della gamba in minima parte. Con una inspirazione, tracciare un cerchio sul soffitto con le dita dei piedi. Spostare l'intera gamba, ma assicurano le anche mantenere un contatto costante con il tappeto.
Single-Leg Stretch
Questo esercizio di Pilates è simile a uno scricchiolio bicicletta. Per un singolo tratto gamba, si trovano al centro del tappeto e abbracciare le ginocchia verso il petto. Estendere la gamba destra di circa 45 gradi rispetto al pavimento, e mettere la mano sinistra sulla caviglia sinistra e la mano destra sul ginocchio sinistro. Sollevare la testa, il collo e le spalle, e abbracciare il ginocchio sinistro nel vostro corpo prima di passare le gambe e le braccia. Controllare il movimento, mentre inspirate durante l'interruttore, ed espirare per due conteggi durante l'abbraccio. Completa cinque a 10 ripetizioni per lato per lavorare gli addominali e obliqui.
Rotolo come una palla
Sit verso la parte anteriore del vostro tappeto con le gambe hip-distanza a parte . Afferrare la parte anteriore delle caviglie con le mani, e dietro la schiena. Guardate verso il vostro ombelico, rimanendo in una palla stretto. Inclinare leggermente indietro e al centro il vostro peso per bilanciare appena dietro le ossa pelviche. Inspirate e spostare all'indietro fino a raggiungere le spalle al tappeto. Espirando, tornare alla posizione di equilibrio. Ripetere questa operazione sei a 10 volte per lavorare il.
Spine Stretch abs Forward
Sit alto sul tappeto ed estendere le gambe di fronte a voi. Inserite i vostri piedi la larghezza dei fianchi e flettere le dita dei piedi verso il corpo. Tenere le gambe il più diritta possibile ed estendere le braccia in avanti. Non spostare i fianchi o alla schiena inferiore. Espirate e abbassare la testa con le braccia tese. La schiena superiore dovrebbe arrotondare come si arricciare il mento verso il petto e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Il movimento simula immersioni attraverso le braccia senza muovere alcuna parte del corpo al di sotto della metà della parte posteriore. Inspirate per tornare alla posizione di partenza. Ripetere il movimento 3-5 volte per lavorare i muscoli del core.
Side Kicks anteriore
Questo movimento lavora gli addominali e glutei e dovrebbe essere fatto tra i cinque a 10 volte su ogni lato. Sdraiati sul fianco sinistro, mettendo la testa con la mano sinistra con voi gomito piegato. Mettete la mano destra sul tappeto davanti alla stomaco per l'equilibrio. Estendere le gambe ad un angolo di 45 gradi di fronte al vostro corpo. Alzare il piede destro a livello dell'anca e inalare, dondolando la gamba in avanti. Oscillare la gamba posteriore leggermente dietro il corpo durante l'espirazione. Tenete le dita dei piedi flesse e solo estendono movimento, per quanto è possibile, senza dondolo.