Yoga o Pilates mat
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Plank
1
inginocchiarsi sul tappeto e la tua palla di stabilità di fronte a voi.
2
magra sopra la palla, rotolando in avanti fino a quando le mani raggiungono il pavimento.
3
Posizionare le mani direttamente sotto le spalle e camminare lentamente le mani in avanti fino a è possibile raddrizzare completamente le gambe. Se sei un principiante, tenere la palla sotto le cosce in modo che supporti più del vostro peso. Se siete più avanzato, si può camminare in avanti fino a quando la palla è sotto le caviglie.
4
tenere premuto per 30 secondi. Tenere il collo lungo e leggermente contrarre i muscoli addominali. Se la vostra parte bassa della schiena comincia a incurvarsi, posizionare la palla più vicino ai fianchi. Gradualmente il lavoro fino a tenere la posizione per due minuti.
Parete Push-Ups
5 Stand
fronte a un muro e tenere la palla di stabilità con entrambe le mani. Mettere la palla contro il muro e magra in palla, con le mani in linea con le spalle.
6
raddrizzare le braccia e camminare i piedi all'indietro fino a quando sono a circa tre metri dal muro. Sarete leggermente inclinato in avanti.
7
piegare i gomiti ai lati. Mentre la parte superiore del corpo si avvicina alla palla, tenere la schiena dritta e il collo lungo. Se la vostra parte bassa della schiena comincia a incurvarsi, muovere i piedi più vicino alla parete.
8
spingere contro la palla a raddrizzare le braccia. Ripetere da sei a otto volte. Come si ottiene più forte, aumentare il numero di ripetizioni.
Flessioni
9
Inginocchiati sul tappeto con la palla di stabilità di fronte a voi. Spostare nella posizione della plancia.
10
piegare i gomiti.
11
Raddrizzare i gomiti per tornare alla posizione della plancia. Ripetere da sei a otto volte. Questo push-up è un esercizio impegnativo e deve essere eseguita solo se si può comodamente tenere la posizione della plancia. Se la vostra parte bassa della schiena comincia a cedere, continuare a praticare la tavola e il muro push-up fino a quando si guadagna abbastanza forza.
Tricipiti Tuffi
12
piazzare la palla sul mat e sedersi sulla parte superiore della palla con le ginocchia piegate ei piedi hip-distanti tra loro. Mettete le mani su entrambi i lati dei fianchi.
13
Scoot vostra parte posteriore verso il bordo della palla, lasciando le mani leggermente dietro di te e i gomiti piegati.
14
Raddrizzare i gomiti, consentendo il bacino di muoversi in avanti e verso l'alto.
15
piegare i gomiti e tornare i fianchi alla palla. Ripetere sei volte, a poco a poco di lavoro fino a 15.
Back Extension
16
Inginocchiati sul tappeto con la palla direttamente di fronte a voi.
17
Lay in giù sulla palla e mettere entrambe le mani sul tappeto.
18
Inserire le dita dei piedi hip-distanza a parte a terra e raddrizzare le gambe. Non preoccuparti per l'espletamento effettivo della palla. Finché si mantiene i piedi per terra, la palla sarà ben posizionato.
19
Metti le mani sulla palla, sotto le spalle. Una volta che hai dimestichezza con questo esercizio, è possibile posizionare le mani dietro la testa.
20
sollevare il busto, utilizzando i muscoli della schiena. Non usare le braccia per sollevare te stesso. Una volta che il vostro corpo forma una linea retta dai piedi alla sommità del capo, abbassare il busto indietro sulla palla. Ripetere sei a otto volte, aumentando gradualmente il numero di ripetizioni. Una volta che si può fare 10 ripetizioni con le mani sulla palla, provare l'esercizio con le mani dietro la testa.