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  • Come fare il Pilates Clam Esercizio

    La vongola Pilates lavora i fianchi, cosce e glutei, la creazione di muscolatura equilibrata, secondo Lynne Robinson, autore di "The Official Body Control Pilates Manual". L'equilibrio è fondamentale per evitare lesioni da uso eccessivo, aggiunge. È possibile eseguire la serie di vongole Pilates completando tutti e tre gli esercizi su un lato e poi passare a vostro lato. Cose che ti serviranno
    imbottito esercizio mat
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    Classic Clam
    1

    Sdraiati sul lato destro con le cosce e le ginocchia impilati nascosto avanti con un angolo di 45 gradi. Disegna il tuo ombelico e allungare la colonna vertebrale.
    2

    Stringere i glutei come si apre le gambe, sollevare la coscia sinistra up. Tenere i piedi sovrapposti. Aprire e chiudere le gambe - come una apertura di vongole e chiusura - da 10 a 15 volte
    3

    Pulse con incrementi di ½ pollici nella parte superiore del movimento per intensificare l'esercizio. . Aggiungere cinque impulsi di ciascuno dei vostri 10 a 15 ripetizioni.
    Reverse Clam
    4

    Sdraiati sul lato destro con le cosce e le ginocchia impilati nascosto in avanti in un angolo di 45 gradi, così come avete fatto per l'esercizio vongole classico. Espirare mentre si ruota la coscia sinistra verso l'interno, permettendo al piede e stinco di sollevare. Si sta aprendo a riccio, per la parte posteriore.
    5

    Inspirate come si chiudono le gambe ed espirare come aprirli. Ripetere questo esercizio 10 a 15 volte. Non permettere alla colonna vertebrale di arco o tuck.
    6

    Aggiungi cinque minuscoli impulsi di non più di un pollice in posizione di conchiglia aperta a intensificare questo esercizio.
    Clam Spremere
    7

    Sdraiati sul lato destro con le cosce e le ginocchia impilati nascosto in avanti con un angolo di 45 gradi. Mettere un piccolo cuscino tra le cosce.
    8

    Espirare lentamente come si spremere delicatamente il cuscino. Disegna il tuo ombelico e mantenere a lungo la spina dorsale. Si può sentire la vostra parte bassa della schiena, o sacro-iliaca, rilascio in questa posizione, dice Robinson. Inspirate mentre si rilascia il cuscino. Eseguire 10-15 stringe.
    9

    Aggiungi tre minuscoli impulsi verso l'interno come si stringe il cuscino per intensificare l'esercizio.