Yoga o Pilates mat
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Scricchiolii
1
Sit nel bel mezzo del vostro tappeto con le ginocchia piegate. Inserite i vostri piedi sul tappeto, la distanza dell'anca a parte.
2
magra indietro sulla palla Bender, mantenendo i piedi ben piantati sul tappeto. Il posizionamento della palla determina la quantità di movimento che si sposta attraverso durante gli scricchiolii. Se sei un principiante, piazzare la palla tra le scapole. Per una maggiore ampiezza di movimento, persone fisiche avanzate possono mettere la palla in curva della schiena inferiori.
3
Espirare come si arricciare il busto. Come si contrarre i muscoli addominali, immaginate il vostro ombelico in movimento verso la colonna vertebrale. Rannicchiarsi, per quanto è possibile, mantenendo la schiena in contatto con la palla ei piedi a contatto con il pavimento.
4
Inspirate mentre ritornate alla posizione di partenza. Ripetere la sequenza di 10 volte.
Scricchiolii Obliqua
5
sedersi sul tappeto di esercizio con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento, la distanza dell'anca a parte. Mettete le mani sul lato della testa, vicino alle tue orecchie. Posizionare la palla Bender appena sopra le natiche, nella curva della parte bassa della schiena.
6
Inspirare quando ci si china indietro sulla palla, mantenendo entrambi i piedi sul tappeto. Poi, durante l'espirazione, arricciare il busto verso l'alto e in diagonale verso destra e contemporaneamente sollevare il ginocchio destro. Questo movimento porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro.
7
Inspirate mentre ritornate alla posizione di partenza. Espirare mentre si porta il busto in diagonale verso sinistra e sollevare il ginocchio sinistro. Spostare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Ripetere 10 volte. Questo esercizio funziona i muscoli obliqui situati sui lati del vostro addome.
Rana Kicks
8
Lay sulla schiena sul tappetino yoga e posizionare la palla Bender tra i vostri piedi.
9
coinvolgere i tuoi muscoli addominali in modo che la zona lombare è in contatto con il tappeto. Mantenere questi muscoli impegnati durante l'intero esercizio. Non permettere che la zona lombare per arch.
10
raddrizzare le gambe e sollevare direttamente sopra i fianchi. Lentamente piegare e raddrizzare le gambe. Come si raddrizzare le gambe, si lavora i quadricipiti. Al fine di mantenere la palla di scivolare, spremere costantemente la palla con i piedi. Questa azione attiva stringendo i muscoli adduttori, che si trova nelle vostre cosce. Eseguire 10 ripetizioni, inspirando come piegare le gambe ed espirare come li raddrizzare.