Come ottenere un corpo sano in cinque punti con il Pilates Ball Esercizi

Pilates è un metodo di esercizio sviluppato nella prima metà del 20 ° secolo che si concentra sulla allineamento della colonna vertebrale e la forza di base. La palla Pilates è un pieno di aria, sfera di gomma imbottita che può essere utilizzato per intensificare o aumentare il vostro allenamento Pilates. La dimensione di palloni utilizzati nel Pilates varia, ma molti degli esercizi di tutto il corpo richiede una palla che è grande abbastanza per voi per sedersi o appoggiarsi sulla. Con una palla pilates, è possibile lavorare ogni gruppo muscolare in alcuni esercizi, tutti con il vostro core impegnati. Cose che ti serviranno
Pilates palla
mat Esercizio (opzionale) economici Mostra più istruzioni
1 Squat come si sono seduti su una sedia.

Eseguire uno squat e raggiungere con la palla Pilates. Tenere la palla Pilates di fronte a voi, braccia tese, e piegare le ginocchia come se fossi seduto su una sedia. Puntare le dita dei piedi in avanti e non lasciare che le ginocchia si estendono oltre le dita dei piedi. Da questa posizione, stringere gli addominali e torsione di raggiungere con la palla a destra. Tornare alla posizione di partenza e raggiungendo a sinistra. Ripetere mentre alzare la palla verso il soffitto e poi raggiungendo verso il pavimento. Questo esercizio tonifica i braccia, spalle, addominali, glutei e gambe.
2 Tenere la schiena dritta in posizione tavola.

trasferirsi in una posizione della plancia, con la palla Pilates per intensificare l'esercizio. Sdraiatevi a pancia in giù sul tuo palla Pilates, utilizzando le mani per sostenervi. Cammina con le mani fino a quando la palla è posizionata intorno le ginocchia. Mantenere questa posizione per tre respiri profondi e costanti. La plancia lavora gli addominali, spalle e braccia. Per una tavola più intenso, a piedi, con le mani fino a quando la palla è intorno alle caviglie. Per una tavola modificata, tenere la palla in giro cosce.
3 abbassatevi lentamente in un push-up.

passare dalla posizione della plancia in un push-up. In plancia, posizionare la palla Pilates intorno le ginocchia. Spostarlo più bassa, verso i piedi, per un più impegnativo push-up o più per un meno impegnativo push-up. Assicurarsi di avere le mani alla larghezza delle spalle poi lentamente piegare i gomiti per abbassare il busto verso il pavimento. Ritorna alla posizione di partenza. Tenere la schiena dritta e le gambe unite. Questo esercizio funziona tuo petto, braccia, spalle e addominali.
4 Tenere il collo dritto durante il sit-up per evitare infortuni.

Lie con la palla Pilates sotto il piccolo della schiena per eseguire un sit-up. Assicurarsi che le gambe sono la larghezza dei fianchi, le ginocchia sono piegate ei piedi sul pavimento. Piega i gomiti e le mani dietro la testa per il supporto o incrociate sul petto. Tenere il collo dritto e stringere gli addominali per sollevare la testa e il torace. Ritorna alla posizione di partenza. Per un allenamento più intenso, muovere i piedi più vicini. Ripetere otto volte. Questo esercizio lavora gli addominali, ed è possibile modificarlo spostando la palla più in alto la schiena o giù per la schiena fino a quando si è seduto sulla palla.
5

Eseguire il ponte. Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento o il vostro esercizio stuoia con le gambe dritte ei vostri polpacci appoggiati sulla palla Pilates. Posizionare le braccia lungo i fianchi, le mani sul pavimento, e premere con le mani e le braccia come si solleva i glutei e fianchi fuori il tappetino. Il tuo corpo deve formare una linea retta, o "ponte". Torna a inizio e ripetere. Per una sfida in più, sollevare una gamba fuori la palla, come si esegue l'esercizio e si alternano quale gamba è sollevata per ogni ascensore. Questo funziona tuoi glutei, gambe e addominali.