Cardio kickboxing richiede poco più di un paio di scarpe di cross-training e il peso del corpo per ottenere risultati. Se si prevede di utilizzare un sacco da boxe, avrete anche bisogno di un paio di guanti kickboxing e una serie di avvolgimenti, che fornirà maggiore stabilità per le mani e polsi, così come tenere il sudore dai vostri guanti.
È possibile eseguire le seguenti routine di kickboxing con o senza un sacchetto. Investire in una borsa, se l'allenamento diventa troppo facile - in questo modo, avrete il vantaggio di un allenamento di resistenza. Il tuo corpo si adatterà a l'allenamento, quindi avrai bisogno di tenerlo impegnativo per continuare a vedere i risultati.
Warm-Up
A breve due-cinque minuti di warm-up è sufficiente per allentare il vostro corpo e di evitare il rischio di lesioni in cardio kickboxing:
allargò le braccia e attraversare avanti e indietro di fronte al tuo corpo, toccando la punta delle dita alla spalla opposta. Ripetere per 16 conteggi.
Squat su e giù con le gambe unite, mantenendo le ginocchia dietro le dita dei piedi. Ripetere per otto conta.
Soggiornare in una posizione accovacciata, tira le ginocchia intorno in un movimento circolare per otto conta. Invertire la direzione e ripetere. Tornare in posizione eretta e ripetere questo movimento con le anche per otto conta in ogni direzione.
Posizione le gambe in una posizione plié. Squat su e giù per otto conta. Come ti è venuta, raggiunge le braccia verso il soffitto.
Effettuare 20 jumping jacks e correre sul posto per 20 secondi.
Siete pronti per iniziare. Se possibile, posizionarsi di fronte a uno specchio in modo da poter controllare il vostro modulo e utilizzare il proprio corpo come un punto di riferimento per tutto l'allenamento.
Strikes
Durante l'esecuzione di scioperi, o pugni, tenere il pugno chiuso e il pollice avvolto intorno alla parte esterna delle dita.
Posizionare il vostro corpo con il piede sinistro in avanti e le mani guardia del viso. Scegliere un punto focale di fronte a voi per i vostri pugni, come ad esempio la propria testa nello specchio o un oggetto sul muro. Questo è dove si mira con ogni colpo.
Jab in avanti con la mano sinistra per otto conta. Successivamente, eseguire una croce pugno otto-count con la mano destra - tenendo il piede sinistro in avanti e spostando il braccio dritto attraverso il vostro corpo. Ora unire il jab e cross per altri otto conta, alternando mano destra e sinistra.
Aggiungi a un gancio e un taglio superiore. Il gancio viene fuori e intorno al lato del corpo, come se si sta puntando per il lato della testa di qualcuno. Obiettivo per sotto il mento con il taglio superiore. Eseguire la seguente sequenza a un ritmo più veloce (tempo doppio) per un minuto:.
Jab con leftCross con rightHook con taglio leftUpper con giuste
cambiare lato e ripetere l'intera sequenza a destra
Kicks
affaccia in avanti, sollevare il ginocchio sinistro verso l'alto e far scattare la gamba in un calcio frontale, colpendo con la pianta del piede. Scatta la gamba indietro immediatamente, quindi ripetere questo fondo per 20 conteggi. Ripetere sul lato destro.
Avanti, farete roundhouse calci con la gamba sinistra per 20 conteggi. Sollevare il ginocchio sinistro in un angolo, per cui la gamba è parallelo al pavimento. Far scattare la gamba fuori e calci con la parte superiore del piede. Con ogni calcio, perno leggermente sul piede destro (piantato). Ripetere l'operazione per 20 secondi e poi ripetere la sequenza sulla destra
accoppiare i tuoi calci frontali e roundhouses a un ritmo più veloce (tempo doppio) per un minuto, alternando la gamba sinistra e destra come segue:.
anteriore a scatto con il calcio di sinistro, poi rightRoundhouse calcio con la sinistra, poi a destra
Intervalli
Per una sfida in più, eseguire una delle seguenti esercizi tra le serie di scioperi e calci:
salto della corda per una tavola minute.Hold posare per uno minute.Perform 10 pushups.Perform 20 tuffi tricipiti - affrontare la schiena per una panca o una sedia, mettere i palmi delle mani sul bordo e abbassatevi e down.Add movimenti di allenamento della forza con i pesi da cinque sterline, come i riccioli bicipite, tangenti tricipiti e squat con un press.Lay testa sulla schiena ed eseguire scricchiolii bicicletta per 30 secondi, portando il gomito opposto al ginocchio e alternando avanti e indietro.
Cool Down
Il raffreddamento porta la frequenza cardiaca giù e ti permette di allungare i muscoli mentre sono caldi. Questo è il tempo per lo stretching statico, in contrasto con l'allungamento dinamico del warm-up.
Partendo da una posizione seduta, diffondere le gambe ai lati. Raggiungere per il piede destro e tenere la posizione per 10 conteggi. Ripetere questo tratto al centro e sulla sinistra. Portare le piante dei piedi uniti e premere leggermente sulla coscia interna per un tratto farfalla, evitando il ginocchio.
Venite a una posizione in ginocchio e pizzo le dita dietro la schiena. Allungate le braccia indietro e tenere premuto il tratto per 20 secondi. Attraversare il braccio destro in tutto il corpo, con la mano sinistra tiene il braccio sopra il gomito. Mantenere la posizione per 10 secondi, poi ripetere sul braccio sinistro. Respirate profondamente attraverso il naso e fuori attraverso la bocca, portando i palmi delle mani sopra la testa sul inspirazione e di nuovo al vostro fianco della espirazione. Ripetere per otto conta.
Variazioni
mixare la cardio kickboxing di routine in modo che il corpo non è in grado di prevedere quello che accadrà dopo. Implementare le variazioni di seguito ogni volta che si sente il tuo corpo si è stabilizzato e non sei più a vedere i risultati:
Combina pugni e calci. Ad esempio, eseguire la sequenza di jab-cross, quindi eseguire lo snap-calcio frontale sequence.Squat giù in una posizione plié come pugni, permettendo di lavorare braccia e le gambe allo stesso time.Add in squat tra le serie di pugni o calci . Aggiungere cinque minuti di yoga alla fine del vostro allenamento.