ponderata pull-up mette sotto stress sulle articolazioni. Per ridurre il rischio di lesioni, e di migliorare le prestazioni, preparare i muscoli e le articolazioni facendo un warm-up di peso corporeo pull-up. Una serie di sei a 12 ripetizioni dovrebbe preparare per il compito di gestire ponderata pull-up. Per iniziare, collegare un peso alla cintura immersione, o di avere un posto compagno di allenamento di un manubrio tra le caviglie incrociate.
Muscoli mirati
calibrati pull-up in primo luogo di destinazione parte superiore della schiena, o il gran dorsale, noto anche come il lat. Altri muscoli hanno lavorato includere i deltoidi posteriori, rombi, trapezi centrale e posteriore, elevatore della scapola e dei bicipiti. I rombi sono situati tra la tua scapola e la spina dorsale, e il muscolo elevatore della scapola si trova nella parte superiore delle spalle e alla parte posteriore del collo. Calibrati pull-up può aggiungere impressionante larghezza e spessore per i dorsali e anche fare i bicipiti più grandi. Forza allenatore Chad Waterbury dice i bicipiti sono progettati per lavorare con la schiena superiore e solo "rispondere a esercizi che sfidano loro di lavorare nel modo in cui sono progettati." | Photos.com Tipi di pull- ups
Se hai problemi alla spalla, utilizzare barre di neutro-presa per fare ponderata pull-up. Secondo fitness trainer Jason Ferruggia, una presa palmi rivolti utilizzando barre neutrali pone meno stress sui polsi, gomiti o spalle. Un'altra alternativa è un bar in stile ad angolo oa zig-zag. Se non si ha accesso a un neutro-grip o zig-zag bar, Ferruggia consiglia di utilizzare un po 'più ampia rispetto alla larghezza delle spalle presa su una barra diritta.
Progressive Overload
muovere il corpo attraverso lo spazio provoca significativa attivazione neuromuscolare. Questo rende Pullups molto efficace esercizio muscolare-building, dice Ferruggia. La resistenza aggiunto fornito da ponderato pull-up rende l'esercizio di un costruttore di muscolo più efficace come si applica il principio del sovraccarico progressivo. Aggiungendo a poco a poco più peso una volta che si è in grado di fare un certo numero di pull-up forze i muscoli di adattarsi al maggiore carico di lavoro sempre più grande e più forte.