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Iniziate la giornata con una sana colazione a frenare la fame nel corso della giornata. Il pasto deve combinare carboidrati ricchi di fibre, proteine magre e grassi sani. Gli esempi includono yogurt con frutta e tagliuzzato grano, 100 per cento pane tostato integrale con burro di arachidi e una mela o di farina d'avena con ricotta e mandorle. Uno studio pubblicato nel numero di aprile 2013 di "American Journal of Clinical Nutrition" ha trovato una prima colazione ricca di proteine frenato spuntini malsani nel corso della giornata.
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mangiare ogni tre o quattro ore per prevenire fame eccessiva da impostare dentro non saltare i pasti per risparmiare calorie, che si fissa solo fino a fare scelte sbagliate e potenzialmente binge più tardi a causa della fame. Scegli spuntini ricchi di nutrienti come 1 oncia di noci, frutta fresca o verdure tagliate con 2 cucchiai di hummus.
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Passa cibi energetici nei giorni non si esercita. Barrette energetiche e bevande sportive possono avere luogo nei giorni di allenamento di resistenza, ma solo pad vostra dieta con zucchero extra e calorie quando non si esercita.
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Monitor dimensioni delle porzioni. Stick per 3 once di proteine magre e 1/2 a 1 tazza di cereali integrali al momento del pasto. Essere liberale con verdure a foglia verde e verdure al vapore per aumentare il valore nutrizionale del pasto senza aggiungere calorie extra.
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mangiare sano insaturi omega-3 grassi, come ad esempio un cucchiaio di olio d'oliva, un grammo di noci, 1/4 di un avocado o 2 cucchiai di semi di chia, al massimo i pasti per aumentare sentimenti di soddisfazione e di fornire il vostro corpo con i grassi essenziali che contribuiscono all'assorbimento dei nutrienti e il recupero muscolare. Passa elementi con contenuto di grassi saturi e di tutti i grassi trans, che aggiungono calorie e che non contribuiscono alla buona salute.