corpo
Prima di eseguire allenamenti, eseguire un 10 - a 15 minuti di tempo di riscaldamento dinamico per preparare il vostro corpo per l'esercizio. Una dinamica warm-up coinvolge esercizi che allungano i muscoli, come si sta muovendo. Inizia con cinque a 10 minuti di una generale attività cardio, come saltare la corda o fare jogging. Questo aumenta la frequenza cardiaca e il flusso di sangue. Poi, fare cinque o 10 minuti di esercizi di riscaldamento che sono specifici per quello che farete durante il vostro allenamento. Per esempio, se si sta andando a correre, indirizzare le gambe facendo ginocchia alte, calci culo, affondi camminando e altalene gamba.
Cardio Allenamenti
lunga durata allenamenti cardiovascolari , come correre, camminare, andare in bicicletta e nuotare, sono efficaci a bruciare un elevato numero di calorie. Per perdere un chilo di grasso, hai avuto modo di bruciare 3.500 più calorie che si consumano, quindi più calorie brucia allenamento, meglio è. Secondo l'American Council on Exercise, una persona che pesa 180 libra può bruciare circa 17 calorie al minuto di corsa, 9,7 calorie al minuto, mentre a piedi, 8,2 calorie al minuto, mentre in bicicletta e 11,6 calorie ogni minuto a nuoto. Fit in 3-4 allenamenti cardio a settimana per bruciare abbastanza calorie per ridurre il grasso corporeo.
Interval e Circuit Training
Ad alta intensità intervallo di allenamenti bruciano un numero maggiore di calorie al minuto di sessioni cardiovascolari lunga durata. Interval o circuito allenamenti comportare l'esecuzione di brevi periodi di un'attività ad alta intensità, come sprint, saltare la corda, burpees o jumping jacks, seguiti da un periodo di due esercizi a bassa intensità o di riposo. Ciclo avanti e indietro tra i periodi di alta intensità e di riposo, con allenamenti completi della durata di circa 15 a 20 minuti. È possibile variare gli esercizi che fai all'interno dello stesso allenamento. Per esempio, iniziare con una serie di scatti, e poi, dopo il periodo di riposo, fare una serie di burpees. Maggiore intensità gli allenamenti non solo masterizzare un significativo numero di calorie in un breve lasso di tempo, ma sono efficaci nel mantenere il tasso metabolico elevato dopo l'allenamento. Questo significa che continuerai a bruciare più calorie anche quando si è a riposo. Completa 2-3 intervallo di allenamenti a settimana.
Pesi
Coerentemente allenamenti con i pesi ti farà sviluppare il tono muscolare e la definizione e sono quindi un elemento importante per la costruzione di una magra corpo. Completa un allenamento che gli obiettivi di tutti i principali gruppi muscolari, compreso il torace, schiena, spalle, bicipiti, tricipiti, glutei, quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci. Pianificare i vostri allenamenti tre giorni alla settimana e completare due serie da 12 a 15 ripetizioni. Scegliere un peso che rende ogni set impegnativo da completare. Reclutare un partner di agire come uno spotter quando si sta eseguendo esercizi che coinvolgono il sollevamento pesi in testa.
Sana
seguito di un piano nutrizionale bilanciato, sano vi aiuterà a ridurre il corpo percentuale di grasso e quindi rendere più snella. Invece di cercare di attuare una rigorosa dieta a calorie limitazione, fare piccole modifiche alle tue abitudini alimentari regolari, ad esempio riducendo le dimensioni delle porzioni ad ogni pasto. L'American Council on Exercise raccomanda di taglio da 10 a 15 per cento di quello che normalmente si consumano ad ogni pasto. Per garantire che stai fornendo il tuo corpo con le sostanze nutritive di cui ha bisogno, mangiare una vasta gamma di frutta e verdura così come i prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e cibi integrali. È possibile ridurre significativamente l'apporto calorico per evitare o limitare la vostra assunzione di alcol e soda.
Stretching
Dopo ciascuno dei vostri allenamenti, completare un cinque a 10 minuti di attacco di statica stretching per migliorare la vostra gamma di movimento e aiutare i vostri muscoli di recuperare. Montaggio in allungamento, quando i muscoli sono caldi permette di ottenere un tratto migliore. Quando stretching, entrare in una posizione in cui ci si sente un tratto delicato e tenerlo premuto per 30 secondi. Evitare di fare rimbalzare o strappi, come questo può portare a tensioni muscolari e non è efficace nel migliorare la flessibilità
Referenze
American Council on Exercise:. Bruciatori di calorie : Attività che alzare il calore
American Council on Exercise: Taglio fuori il grasso
American Council on Exercise: Benefici flessibili