Anche se è spesso chiamato un rollout addominale, il muscolo principale di mira da questo esercizio è l'ileopsoas, che non è un muscolo nella regione addominale. Un muscolo meno noto, l'ileopsoas origina dalla colonna vertebrale inferiore e del bacino e si attacca alla parte superiore del femore - o osso della coscia. Come uno dei vostri flessori dell'anca, l'ileopsoas facilita la flessione dell'anca, portando il ginocchio verso il petto. Poiché l'esercizio rollout è un movimento complesso, molti altri muscoli sono reclutati per il supporto. Molti muscoli del torace, spalle, schiena e gambe lavorano con gli ileopsoas per tirare il busto in dalla posizione rolled-out. Inoltre, altri muscoli addominali, braccia, schiena e gambe agiscono come stabilizzatori.
Setup
Rollouts richiede alcune attrezzature e la configurazione. Se si dispone di una ruota gestito destinato per questo esercizio, si sono fissati. Se non si dispone di una rotella di lancio, è possibile utilizzare attrezzature da palestra standard per soddisfare i vostri scopi. Afferra un bilanciere e due piastre paraurti di plastica leggera o le piastre di peso più leggero si possono trovare. Mettere una piastra su ciascuna estremità del bilanciere, e impostare il tutto per terra, preferibilmente su una superficie antiscivolo. Se si vuole attenuare le ginocchia durante l'esercizio, prendere un tappetino o asciugamano piegato a inginocchiarsi sul. Alcune persone, specialmente i principianti, trovare necessario o utile per avere un partner di tenere le caviglie fino a terra mentre rotolano fuori. Se vi piace questa idea, arruolare un amico per aiutarvi.
Rollout Esercizio
Per fare un rollout, inginocchiarsi con il bilanciere o ab ruota stretta di fronte a voi. Se si sceglie, avere un amico perno inferiore delle gambe verso il pavimento dietro di voi. Afferrare saldamente le maniglie a barre o ruota con entrambe le mani e le spalle e il petto direttamente sopra le braccia. Inspirate mentre tieni i gomiti dritti e tira fuori di fronte a voi, estendendo le braccia e il tronco più lontano possibile. Cercate di estendersi fuori fino a quando i fianchi sono abbastanza basso per il pavimento a formare una linea retta diagonale dalle spalle alle ginocchia. Espirate e premere verso il basso e in sulla ruota come si tira il corpo in dalle vostre anche tornare alla posizione di partenza. Immaginate puntando il posteriore nel punto in cui la parete e il soffitto si incontrano dietro di voi. Il tuo lavoro fino al completamento di due o tre serie da otto a 12 ripetizioni.
Considerazioni
Si consiglia di non fare questo esercizio se si soffre di pressione alta. Rollout, insieme a molti altri esercizi, aumentare temporaneamente la pressione sanguigna e se si aggiunge che ad una pressione arteriosa già elevata, può causare seri problemi. Inoltre, evitare questo esercizio se avete qualsiasi tipo di lesioni alla schiena, spalla o anca dal rollout potrebbero aggravare le condizioni in queste zone. Se avete dei dubbi sul fatto che l'esercizio rollout è appropriato per voi, chiedere consiglio al proprio medico. Anche se si è in buona salute, questo è un esercizio avanzato, e non si deve saltare in esso senza costruire un livello base di forza muscolare di tutto il corpo prima.