Come fare un allenamento di contrazione statica a casa

Probabilmente avete sentito i professionisti del fitness ti dicono più e più volte che hai bisogno di una gamma completa di movimento per ottenere il massimo beneficio da sollevamento pesi, ma la contrazione statica gira che idea sul suo testa. Come suggerisce il nome, "contrazione statica" significa contrarre un muscolo senza molto movimento. Culturisti utilizzano questo tipo di esercizio di sollevare più peso di quello che sarebbe in grado di attraverso un movimento più ampio, rendendo così più grandi guadagni di forza. Potreste vedere questo tipo di esercizio svolto con bilanciere o lat machine a tendina in palestra, ma si può fare una risalita simile a casa se si dispone di un set di manubri di peso variabile. Assicuratevi di avere un partner per un aiuto. Istruzioni
statico Bench Press
1

scaldare i muscoli per fare jogging, passeggiare o andare in bicicletta per cinque a 10 minuti.
2

Lie su una panca piana, idealmente una panca panca, in preparazione di una panca esercizio manubri. Inserite i vostri piedi sul pavimento e mettere le braccia in posizione "up" della distensione su panca, in cui vengono premuti direttamente dal vostro petto le braccia. Piegare le braccia leggermente in modo che le mani sono circa 4 pollici da essere completamente esteso.
3

Il compagno ha messo un set di manubri nelle vostre mani. I manubri dovrebbero essere più pesante di quello che si utilizza durante una serie regolare di panca con manubri presse. Secondo Training di precisione, si dovrebbe utilizzare 30 al 100 per cento più peso di quanto si potrebbe utilizzare durante "regolari" distensioni su panca. Se siete abituati ad usare due manubri da 25 chili per un peso panchina totale di 50 chili, spostare fino a due 30 - per manubri da 40 chili
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Inspirare e premere i manubri verso l'alto. circa 1 pollice durante l'espirazione. Tenere premuto per 10 secondi, quindi avere il vostro partner facciano i manubri fuori delle vostre mani. Se si dispone di un bilanciere di peso fissato a casa, si può anche fare questo esercizio con il bilanciere e dischi.
Statico Bicipiti Curl
5

Siediti in panchina , mantenendo i piedi sul pavimento, in preparazione per un bicipite arricciare esercizio.
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Tuck i gomiti lungo i fianchi, affrontare i palmi verso l'alto e posizionare le braccia inferiori ad un angolo di 45 gradi dal vostro le braccia in alto. Hanno posto il vostro partner un set di manubri in mano, sempre con un peso che è da 30 a 100 per cento più pesante del suo peso normale per curl per i bicipiti.
7

muovere le mani a pochi centimetri verso le spalle e tenere premuto per 10 secondi. Poi hanno il partner prendere i manubri fuori delle vostre mani.
Statico laterale con manubri Alzate
8

Stand up con i piedi circa alla larghezza delle spalle, in preparazione per una laterale manubri sollevare.
9

posizionare le braccia in una posizione di "T", ma a pochi centimetri inferiore parallela al pavimento. Hanno posto il vostro partner i manubri - di nuovo 30 al 100 per cento del massimo per il rilancio laterale -. Nelle vostre mani
10

Alza le braccia in modo che siano parallele al pavimento e tenere premuto per 10 secondi. Poi hanno il partner prendere i manubri fuori delle vostre mani.