muscoli rispondono meglio al vostro allenamento quando sono caldi. Prima di iniziare gli esercizi di Bosu, scaldare il corpo con attività ritmica. Scegli attività come camminare, canottaggio, ciclismo, danza o salire le scale e riscaldare per cinque a 10 minuti.
Standing adduzione
Posizionare il Bosu sul pavimento con il lato della cupola. Stand con il piede destro sulla parte superiore della cupola e il piede sinistro sul pavimento accanto alla base. Separare i piedi a circa hip-distanza a parte. Espirando, raddrizzare la gamba destra e spostare la gamba dritta a sinistra e tutta la parte anteriore della gamba destra per contrarre gli adduttori. Inspirate e lentamente tornare alla posizione di partenza. Collegare un gruppo di resistenza esercizio di una base sicura e alla caviglia sinistra per una sfida più grande. Eseguire un numero uguale di adduzioni per ogni gamba.
Standing Abduction
Conferma i tuoi rapitori dell'anca da una posizione in piedi. Stand con il piede destro sulla parte superiore della cupola. Posizionare il piede sinistro sul pavimento accanto alla cupola e circa hip-distanza a parte. Espirate e raddrizzare la gamba destra si solleva la gamba dritta lasciato fuori il vostro lato sinistro. Mirare a mantenere il vostro piede parallelo al pavimento e sollevare ad una altezza confortevole. Inspirate, abbassare lentamente la gamba e tornare alla posizione di partenza. Completare un numero uguale di ascensori su ogni gamba.
Side Plank
i rapitori dell'anca sono rafforzati da una posizione laterale della plancia sopra il Bosu. Inginocchiarsi sul pavimento con la palla Bosu sulla vostra destra. Piegare il gomito destro e appoggiare il gomito e avambraccio in cima alla cupola. Raddrizzare le gambe ai lati con i piedi impilati uno sopra l'altro. Sollevare il bacino da terra. Ponete la mano sinistra sul fianco sinistro. Espirate e sollevare la gamba sinistra più in alto comodo senza spostare il bacino in avanti o indietro. Inspirate e restituire la gamba sinistra nella posizione di partenza. Completare un numero uguale di gamba solleva da ogni lato.
Jumps
aumentare la frequenza cardiaca e rafforzare le cosce interne ed esterne con salti laterali Bosu. Stand con i piedi hip-distanti tra loro e di circa 3-6 centimetri a destra della palla Bosu dome-side-up. Piegate le ginocchia leggermente in una espirazione tozzo e come si salta a sinistra e atterrare sulla cima della cupola. Terra con le ginocchia leggermente piegate e sporgendosi in avanti un po 'per mantenere il vostro equilibrio. Mettere le palle dei vostri piedi sul Bosu e poi abbassare i talloni. Squat in cima alla cupola e poi saltate a sinistra. Terra sul pavimento con le ginocchia leggermente piegate. Ripetere la sequenza di salto a destra e di nuovo lo stesso numero di volte.
Stretch
Alla fine del vostro allenamento Bosu, allungare le cosce interne ed esterne. Sedersi sul pavimento con le gambe divaricate e piegarsi in avanti per allungare le cosce. Muovere le gambe unite e poi posto il piede destro sopra il ginocchio sinistro. Piegare la gamba sinistra e far scorrere il piede sinistro sul pavimento vicino a voi fino a quando si sente il tratto nel vostro rapitore destra. Mantenere ogni allungamento per 15 a 30 secondi, come si respira normalmente e rilassarsi.