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Scegliete un esercizio cardiovascolare come il jogging, il nuoto, hula-hoop, andare in bicicletta, camminare, ballare o utilizzando un addestratore ellittico. Utilizzare ritmici, continui esercizi che lavorano all'interno dei vostri limiti. Ad esempio, se si dispone di disagio ginocchio, selezionare esercizi come il nuoto o il ciclismo che riducono l'impatto sulle vostre ginocchia.
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Calcola il tuo campo di frequenza cardiaca bersaglio, utilizzando una formula basata sull'età. Sottrarre la tua età da 220 per determinare la frequenza cardiaca massima. Moltiplicare il risultato per 0,60 e 0,80 per la frequenza cardiaca. Puntate a esercitare all'interno di questa 60 - per gamma 80 per cento della vostra MHR. Ad esempio, all'età di 30 anni, il BCM è 190, quindi il vostro obiettivo sarebbe quello di esercitare ad un tasso di impulsi tra 114 e 152 battiti al minuto. Indossare un cardiofrequenzimetro per monitorare continuamente il livello di intensità di allenamento.
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Warm up a un ritmo lento che si sente facile, o è inferiore al 60 per cento del tuo MHR. Usa il tuo cardiofrequenzimetro per determinare che rimanere sotto il vostro target gamma di frequenza cardiaca. Mantiene questo ritmo per cinque minuti.
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aumentare la velocità, o il livello di resistenza, del vostro esercizio. Ad esempio, fare jogging invece di camminare. Continuate il vostro ritmo per cinque minuti, quindi individuare il polso dal lato del collo o la parte inferiore del polso più vicino il pollice. Posizionare le prime due dita sul polso e contare i battiti si sente per 10 secondi. Moltiplicate questo numero per sei. Guardate il vostro cardiofrequenzimetro come ci si allena per vedere se la frequenza cardiaca rimane all'interno del vostro target di riferimento.
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Esercizio vicino alla fascia bassa del range, come un principiante, per utilizzare il grasso come la tua fonte di energia, al fine di evitare infortuni e di mantenere una durata allenamento lungo. Esercizio o vicino alla fascia alta del range come migliora la tua resistenza, per bruciare un maggior numero totale di calorie, il che aiuta a controllare il grasso corporeo.
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Aggiungi intervalli per la vostra routine cardiovascolare aumentare il numero di calorie bruciate. Eseguire l'allenamento per un certo periodo di tempo, ad esempio 30 a 90 secondi, a un livello all'interno della vostra gamma di frequenza cardiaca. Aumentare la velocità o l'intensità della vostra attività ad un livello di sforzo a tutto campo che aumenta la frequenza cardiaca vicino al massimo per un periodo uguale o più breve di tempo. Continuare alternando intervalli moderati e alta intensità per tutta la durata del vostro allenamento. Usa il tuo cardiofrequenzimetro per osservare il polso per una transizione graduale da un intervallo all'altro.
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rallentare il ritmo alla fine del vostro allenamento. Esercizio ad un livello che si sente facile per cinque minuti per raffreddare il corpo.
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Eseguire l'attività selezionata per un minimo di 45 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Obiettivo di esercitare tra i 60 ei 90 minuti al giorno per controllare il grasso corporeo.
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includere uno o due giorni la settimana di esercizi di resistenza nella vostra routine di allenamento. Eseguire esercizi di peso corporeo, come flessioni, addominali, squat o pullups. Utilizzare strumenti di resistenza, come manubri per braccio riccioli, estensioni braccio, presse petto e rilanci spalla. Aggiungere esercizi di peso-macchina, come leg extension, leg curl e righe seduti per migliorare il tono muscolare, bruciare calorie e aumentare il metabolismo.