Nulla ti fa apparire più fresco in palestra di eseguire pull-up con piastre di peso in più appesi alla vita. La maggior parte degli atleti e allenatori esperti possono eseguire molte peso corporeo pull-up, che costruisce la resistenza muscolare, piuttosto che la forza. Per costruire la forza massimale, è necessario fare gruppi di 1-6 ripetizioni, il che significa che avete bisogno di aggiungere peso sufficiente che si può fare solo 1-6 pull-up, in modo da aggiungere il peso è di vitale importanza. Per aggiungere il peso, si può tenere un manubrio tra le caviglie, indossare un giubbotto zavorrato o indossare una cintura di immersione intorno alla vita con piastre collegate.
Kipping Pull-Ups
Kipping pull-up sono un esercizio di graffetta nella routine di allenamento CrossFit. Essi coinvolgono oscillare i fianchi e l'utilizzo di quantità di moto del corpo di fare più ripetizioni. Prima di tirarvi su, oscillare le gambe indietro poi oscillare con forza in avanti mentre si tira il busto in modo esplosivo. Kipping pull-up lavorare meglio per aumentare la resistenza e condizionamento. Inoltre, sono più di un movimento di tutto il corpo, come i glutei e il lavoro di base per avviare la quantità di moto oscillante. Kipping pull-up fare posto più stress sulle spalle e incoraggiare barare però. Per evitare questo, utilizzare la stessa quantità di swing su ogni ripetizione per ottenere uniformità tra le ripetizioni e non cercare di tirarvi troppo alto, in modo da portare a stress spalla.
Anello Pull-Ups
Per un vero cambiamento dal pull-up di serie, controlla anello pull-up e provare l'aggiunta nella vostra routine. Per anello pull-up, collegare un paio di anelli di ginnastica per la vostra barra di pull-up e quindi eseguire pull-up da lì. Questi sono molto più comune-friendly rispetto regolari pull-up. Inoltre aiutano a ottenere una migliore contrazione muscolare. Li troverete più dura del normale pull-up, però, in modo da ridurre il numero di ripetizioni per serie che si esegue quando si inizia.
Regular pull-up Modifiche
Basta cambiare la velocità di ripetizione è un modo intelligente per darsi una nuova sfida. Ad esempio, è possibile eseguire le ripetizioni lentamente, facendo su e giù fase di cinque secondi ciascuno. Battere le pull-up sono molto efficaci anche. Tirati su esplosivo, prendere le mani dal bar e prendere di nuovo durante la discesa - attenzione, questi sono solo per i formatori estremamente avanzati, in quanto comportano un elevato grado di rischio
. Programmazione e Considerazioni
La bellezza di pull-up è che è facile passare da variazioni con piccoli aggiustamenti. Cambiare ciò variazione di pull-up si fa ogni sessione o un bastone con uno per due o tre settimane, costruire la vostra forza e ripetizioni, poi passare a un altro. Un campione di programma di 12 settimane potrebbe includere tre settimane di regolare pull-up per rompere voi in, seguito da tre settimane di kipping pull-up, tre settimane di anello di pull-up e finire con tre settimane di clap pull-up, prima di tornare per regolare pull-up di nuovo.