Obiettivo per almeno 150-300 minuti di intensità moderata attività fisica aerobica ogni settimana, suggeriscono le Linee Guida 2008 l'attività fisica per gli americani. Esercizio dovrebbe essere diffuso per tutta la settimana ed eseguito in periodi di almeno 10 minuti alla volta. Esempi di esercizi aerobici comprendono passeggiate, jogging, nuoto, bicicletta e utilizzando una macchina ellittica. Il 2008 orientamenti sull'attività fisica suggeriscono anche gli adulti partecipano a esercizi di potenziamento muscolare, come il sollevamento pesi, almeno due giorni ogni settimana.
Dimagrire
un'attività fisica regolare può aiutarli a liberarsi del peso corporeo in eccesso. Revisione del 2009 pubblicato su "Medicine and Science in Sports and Exercise" suggerisce di ottenere più di 250 minuti di attività fisica settimanale, che è associato con una significativa perdita di peso. Gli autori di questo rapporto di riesame che, anche se l'allenamento di resistenza aiuta a ridurre il grasso corporeo, l'attività aerobica è più efficace per la perdita di peso. Per muoversi verso un peso più sano, una 2009 recensione pubblicata su "Il Giornale Ochsner" raccomanda individui in sovrappeso e obesi partecipano da 45 a 60 minuti di attività fisica, cinque a sette giorni alla settimana.
Muscolo Utili
allenamento con i pesi - assieme a un maggior apporto calorico - è l'attività più efficace per costruire la massa muscolare. L'Anti-Doping Agency statunitense consiglia di seguire un programma di allenamento per la forza che sfida i muscoli e aumentando l'assunzione da 500 a 1.000 calorie al giorno per i migliori risultati. Scegliere cibi ricchi di proteine, come carni magre, pollame, pesce, albume d'uovo, a basso contenuto di grassi ricotta, prodotti di soia, frutta a guscio e semi, e carboidrati sani - tra cui i cereali integrali, frutta, verdura, legumi e latte a basso contenuto di grassi e lo yogurt. Idealmente, mangiare più piccoli pasti frequenti nel corso della giornata.
Crescente attività
Non dovete andare in palestra tutti i giorni per aumentare la vostra attività livello. Prova in bicicletta al lavoro, prendendo le scale dell'ufficio anziché l'ascensore, camminare intorno al blocco durante la pausa pranzo o la scelta del punto di parcheggio più lontano dal vostro edificio. Sedetevi su una palla di esercizio, invece di vostra sedia da ufficio per aumentare il vostro consumo di calorie durante il giorno, il che è utile per il controllo del peso.