carta o elettronico calendario
Show More Istruzioni
1
Considerate le linee guida stabilite dai Centers for Disease Control and Prevention. (Vedi riferimento 1) Per gli adulti, il CDC raccomanda 150 minuti di moderata intensità di esercizio aerobico - come camminare o spingendo un tosaerba - o 75 minuti di vigorosa intensità di esercizio - come il jogging o il nuoto giri - ogni settimana . Se si vuole ancora più vantaggi di fitness, il CDC raccomanda di aumentare il tempo di 300 minuti di esercizio fisico di intensità moderata o 150 minuti di esercizio fisico di intensità vigorosa. In cima a quello, il CDC suggerisce che fai l'allenamento della forza due giorni alla settimana. Questo significa che avrete bisogno di dedicare circa 30 minuti ogni giorno per un certo tipo di esercizio, tenendo presente che potrebbe essere necessario lavorare fino a che importo lentamente se attualmente sei sedentario.
2
Determinare quanto tempo si deve lavorare fuori. Può essere difficile per alcune persone a ritagliarsi un pieno di 30 minuti ogni giorno, ma non si hanno a che fare che 30 minuti tutti in una volta. Dieci minuti alla volta va bene, consiglia il CDC. Siate creativi: si può scegliere di andare a fare una camminata veloce al mattino, fare jogging brevemente durante il pranzo e poi si fa l'allenamento della forza con manubri o bande di resistenza a casa la sera
3
. un obiettivo misurabile. Sia che si sta sperando di perdere qualche chilo, sentire meglio o semplicemente essere in grado di salire le scale in ufficio, secondo la formula "SMART" per la definizione degli obiettivi può aiutare a rimanere in pista. Stand "SMART" per specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e con scadenze precise. (Vedi riferimento 5) Un obiettivo di perdere cinque libra entro la prossima settimana è specifico e misurabile, ma non è raggiungibile o realistiche in quel lasso di tempo. Un obiettivo di perdere cinque chili in un mese, però, è specifica, e sarà misurato dalla perdita di peso effettivo. E 'anche raggiungibile e realistico nel lasso di tempo che avete specificato.
4
Scrivi il tuo piano di fitness su un calendario e di collocarlo in una posizione di rilievo in casa o in ufficio. Se avete i membri della famiglia che immettono richieste sul vostro tempo, la visualizzazione di questo calendario in un posto di rilievo possono aiutarli a stare al passo con le vostre attività. Se avete bambini piccoli, si potrebbe anche pianificare il vostro programma di fitness con loro in mente, si potrebbe prendere il vostro bambino per una corsa nel suo passeggino da jogging, o si potrebbe firmare per una classe di fitness di gruppo che fornisce assistenza ai bambini
<. br> 5
Lascia spazio sul calendario per tenere traccia dei tuoi obiettivi e progressi. Ad esempio, se hai impostato un obiettivo di perdere cinque chili in un mese, che significa che dovrete perdere circa 1 chilo ogni settimana. Per fare questo, si deve tagliare circa 3.500 calorie con la dieta e l'esercizio fisico. Obiettivo di tagliare circa 500 calorie al giorno. Potrai bruciare ovunque 200-500 calorie - o più - attraverso l'esercizio. Il più duro e più si lavora, più calorie si burn.You possono anche avvicinarsi a quel 3500 deficit calorico tagliando le calorie dalla vostra dieta quotidiana, prova a tagliare bibite, dolci o alcol per iniziare, con l'obiettivo di tagliare 200 calorie dal normale consumo quotidiano. Sul calendario obiettivi, annotare il numero stimato di calorie bruciate durante l'allenamento quotidiano, così come il numero di calorie avete consumato ogni giorno. Utilizzare un calcolatore di calorie online o un'applicazione mobile che tiene traccia calorie per capire quante calorie si sta consumando e quanti si sta bruciando attraverso l'esercizio. (Vedi link in Risorse) economici 6
Rivalutare il tuo piano di fitness periodicamente per assicurarsi che si sta lavorando per voi. Se vi capita di sentirvi troppo stanchi o brontolone, potrebbe essere un segno che si sta spingendo troppo duro o non stai ricevendo il carburante e il riposo che il corpo ha bisogno. D'altra parte, se si scopre che non si sta perdendo il peso sperato, è possibile aumentare la durata o l'intensità del vostro esercizio di routine, o tagliare più calorie. La noia può anche essere un fattore demotivante. Se siete stanchi della solita routine di esercizio, controllare le nuove lezioni di fitness, partecipare a una squadra sportiva o di assumere un allenatore per insegnare nuove tecniche di allenamento.