Pull-up e chin-up entrambi coinvolgono sollevare il corpo verso l'alto da una posizione morto appendere fino a quando il mento è sopra la traversa. Pull-up sono eseguite con una leggermente più ampia rispetto impugnatura spalla-larghezza e il palmo della mano rivolto verso di voi, mentre chin-up utilizzano una presa più stretta con le mani rivolto verso di voi. Si può anche provare a presa neutra pull-up con le mani rivolto verso l'interno, anche se avrete bisogno di una barra speciale per questi.
Beginner Variazioni
Sia pull-up e chin-up sono esercizi difficili ed è improbabile che sarete in grado di gestire sia in prima, se siete nuovi a un allenamento di resistenza. Avete tre opzioni a vostra disposizione per l'avvio di pull-up e chin-up. La maggior parte delle palestre hanno una macchina assistita, che vi dà un contrappeso e aiuta nella fase ascendente del mento-up o pull-up. In alternativa, collegare un gruppo di resistenza intorno al bar, posizionare le ginocchia nel loop band e eseguire chin-up e pull-up con l'assistenza band. Preparatore atletico Tony Gentilcore raccomanda una terza opzione: eccentrico pull-up. Utilizzare un passo o scatola di farti in prima posizione con il mento sopra la traversa, poi abbassarsi il più lentamente possibile. Renderli più impegnativo, rallentando il tempo, o l'aggiunta di peso.
Intermedio Variazioni
Una volta che sei passato la fase principiante, passare al corpo peso ripetizioni. Allenatore Harry Selkow di Elite Fitness Systems consiglia di impostare voi stessi un numero di destinazione di ripetizioni in ogni allenamento e l'esecuzione di questo sopra più insiemi. Inizia puntando per 20 ripetizioni ogni allenamento nel minor numero di set possibili e lavorare sulla riduzione del numero di set che ci vuole per arrivarci, aumentando il target totale ogni pochi allenamenti. Esperimento con diverse varianti di pull-up e chin-up e aggiungere in mosse leggermente più avanzate, come menti negativi con lenti, o ultra-larga impugnatura pull-up.
Avanzata Variazioni
La fase avanzata è dove si può davvero iniziare a divertirti con diversi tipi di pull-up e chin-up. Aggiungi un carico esterno, indossando un giubbotto zavorrato o allegando una cintura immersione con un piatto di peso intorno alla vita. Utilizzare qualsiasi tipo di presa per questi. Inizia con tre serie di cinque ripetizioni con soli cinque a 10 libbre aggiunto e mirare ad aumentare il peso o ripetizioni ogni allenamento. Band-resistito pull-up sono estremamente efficaci per la costruzione di forza anche. Posizionare un manubrio sul pavimento e fissare una estremità di una fascia di resistenza intorno ad esso e l'altra estremità sulle spalle, quindi eseguire pull-up o chin-up contro la resistenza band.